Pour être en forme, être apte à s'entraîner et être performant en compétition il est nécessaire d’avoir de saines habitudes alimentaires. Alors… tous à table, pour les révisions !
Jour et nuit, notre corps est en activité : il fait fonctionner ses organes et ses muscles, il digère et transforme les aliments, il stabilise sa température, il répare et entretient ses cellules ou son squelette…
Toutes ces exigences nécessitent de l’énergie que seule l’alimentation peut apporter. Ainsi, en tenant compte de nos différences (âge, sexe, activités quotidiennes et sportives, bagages héréditaires, maladies…), la diététique doit veiller à apporter le nombre de calories que le corps réclame : ni trop, sous peine de grossir, de favoriser des troubles métaboliques ou des accidents physiologiques, ni trop peu, sous peine de maigrir, de s’épuiser, de se fragiliser. Un poids stable est donc le reflet d’un apport énergétique suffisant, assez simple à estimer, selon qu’on est homme ou femme et son degré d’activité (voir encadré : mes besoins en énegrie…)
LES BESOINS EN ÉNERGIE
Pour une femme, on estime les besoins énergétiques entre 1800 et 2200 kcal/j, tandis qu’ils sont de 2400 à 2700 kcal/j pour un homme.
Un calcul assez simple permet d’obtenir un chiffre plus précis : multiplier son poids par 25 (pour une femme) ou 28 (pour un homme), puis remultiplier ce résultat par :
- 1 si vous êtes inactif,
- 1,2 si vous avez quelques activités quotidiennes (marche pour aller au travail, course, escalier, ménage…),
- 1,4 si vous faîtes au moins 3 fois par semaine du sport
- 1,6 si vous vous entraînez quotidiennement en vue de compétitions (semi et marathon, 10 km…)
LA VÉRITÉ SUR LES NUTRIMENTS
Les nutriments énergétiques sont les molécules qui véhiculent les calories nécessaires à la production d’énergie, ils sont au nombre de trois ; il en existe un quatrième mais qui ne sera pas véritablement abordé, l’alcool, car son métabolisme, qui dégage des calories (1 gramme d’alcool apporte 7 kcal), est inutile pour la forme physique.
Les glucides ou sucres (1 gramme = 4 kcal)
Ils représentent le carburant idéal et essentiel à notre organisme, notamment pour les muscles et le système nerveux. C’est aussi notre réserve énergétique (glycogène). Mais les sucres ne sont pas tous de même nature chimique.
Ainsi, on distingue 3 groupes d’aliments contenant les glucides :
- ceux à saveur très sucrée (sucre de table, confiseries…) riches en sucres simples très rapidement disponibles,
- ceux à saveur légèrement sucrée (fruits…) riches en sucres actifs qui ne perturbent que très peu les fonctions de régulation métabolique et qui fournissent en plus des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments,
- ceux sans saveur particulière (pâtes, riz, pain complet, légumes secs…), riches en glucides complexes qui permettent de fournir une énergie progressive à l’organisme en mettant plus de temps à être absorbés.
D’un point de vue pratique, il est préférable de consommer les deux dernières catégories (c’est-à-dire les sucres à index glycémique bas ou moyen) assez régulièrement et tout particulièrement la veille d’une course et au dernier repas trois heures avant le départ. La première catégorie (sucre rapide ou à index glycémique haut) prend surtout de l’importance, sans excès ni abus, durant l’effort ou pour récupérer.
Les lipides ou graisses (1 gramme = 9 kcal)
Montrées du doigt dans les problèmes de poids et dans les excès de cholestérol, les graisses n’en demeurent pas moins indispensables. Ce sont en effet de véritables concentrés d’énergie souvent utiles dans la lutte contre le froid. Elles peuvent même participer directement à la vie des cellules suivant la nature des acides gras qui les composent.
La famille des graisses est constituée de deux groupes principaux :
- les graisses « saturées » sont surtout contenues dans les produits animaux : les viandes, les charcuteries, les œufs, le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les fromages… Leurs excès sont souvent responsables de notre « mauvais » cholestérol sanguin. En revanche, les aliments qui les contiennent sont la plupart du temps sources de vitamines dites « liposolubles », comme les vitamines A et D.
-les graisses riches en acides gras « insaturés », dont certains sont dits indispensables et que l’on trouve surtout dans les produits végétaux (huiles d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de raisin…) et les poissons. Elles sont susceptibles de fluidifier notre sang, ce qui permet de lutter contre les accidents cardio-vasculaires, de nourrir les membranes cellulaires ou de fabriquer certaines hormones.
Les protéines (1 gramme = 4 kcal)
Constituant la base organique de toutes les cellules vivantes, les protéines, par l’intermédiaire des acides aminés qui les composent, sont nécessaires à toutes les périodes de la vie et sont essentielles au développement et à la croissance de l’organisme, notamment du muscle. En dehors de ce rôle de structure, il faut noter que le métabolisme des protéines dégage des calories que nous utilisons pour couvrir une part de nos exigences énergétiques.
Les principales sources de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales et les légumes secs.
L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
Il n’est pas qu’une question de calories ou de calculs mathématiques qui voudraient que 12 à 15 % de l’Apport Énergétique Journalier (AEJ) soit apporté sous forme de protéines, 30 à 35 % de l’AEJ sous forme de lipides et 50 à 55 % de l’AEJ sous forme de glucides.
En réalité, la forme et la bonne alimentation passent par quelques mots clés simples.
La variété : manger de tout pour ne risquer aucune déficience.
La modération : manger de façon raisonnable, en écoutant sa faim et non sa gourmandise, pour ne pas accumuler de surcharges inutiles.
Le plaisir et la convivialité : conserver le plaisir de la table, le goût des plats et le partage des repas en famille ou entre amis. Aiguisez l’appétit en jouant sur les couleurs, les parfums, les odeurs… et faites preuve d’imagination culinaire.
Le « bien » choisir. Même si l’équilibre quotidien, et encore plus celui de tous les repas, ne paraissent pas être forcément obligatoire, sous peine d’aboutir à des contraintes qui auraient tôt fait de transformer l’alimentation en parcours du combattant ou en repoussoir, il est bon de respecter certaines règles dans le choix journalier de nos aliments.
Ainsi, il faut essayer de consommer :
- à chaque repas, du lait ou des produits laitiers (yaourts…) pour leur apport en calcium si précieux pour les os et en vitamines ;
- à un des deux principaux repas, de la viande (environ 100 à 120 g) ou du poisson (120 à 150 g) ou des œufs (2), pour leurs protéines de qualité irréprochable ;
- au moins 2 à 3 légumes verts (crus ou cuits) pour leur apport en sels minéraux, fibres et micro-nutriments ;
- une source de « sucres lents » à chaque repas (céréales, pain, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) qui complète également l’apport vitaminique et protidique ;
- un corps gras, mais en contrôlant les quantités (l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe d’huile par repas), de préférence cru et en variant au maximum : noix de beurre, filet d’huile d’olive, noisette de crème fraîche, cuillère d’huile de noix… permettent d’apporter vitamines liposolubles ou acides gras essentiels ;
- tout au long de la journée de l’eau, de l’eau, de l’eau, surtout en été où la chaleur accentue la déshydratation.
La répartition : il est nécessaire de faire au moins trois repas par jour et de bien petit déjeuner, de savoir alléger le dîner pour un meilleur sommeil et de consacrer du temps aux repas en mangeant dans le calme, c’est-à-dire en le considérant comme une véritable pause anti-stress et non comme une « corvée » supplémentaire.
DÉJOUONS LES PIÈGES !
Commençons par les légumes. S’ils ont une grande importance, attention aux sauces qui peuvent accompagner les crudités (mayonnaise, vinaigrette…) : 1 cuillère à soupe peut apporter 60 à 100 calories non négligeables quand il s’agit de lipides…
Préférons des sauces moins grasses comme celles réalisées avec des laitages battus et un jus de citron, ou avec un bouillon de légumes et du vinaigre de Xérès, ou bien consommons-les tout simplement à la « croque en sel ».
Attention également aux morceaux choisis pour les grillades. Côtes de mouton, entrecôtes, merguez, chipolatas, andouillettes… sont des viandes ou des charcuteries assez grasses, même au barbecue !…. Préférez les poissons, le veau, les volailles ou les filets…
Quant aux desserts, les glaces constituent des pièges à calories importants (banana-split, chocolat liégeois, cornets avec chantilly…).
Mais les plus traîtres sont constitués par les boissons soi-disant désaltérantes comme les sodas ou les jus de fruits du commerce qui contiennent beaucoup trop de sucre (même les boissons à saveur amère). Seule l’eau représente la boisson réellement intéressante et nécessaire à notre organisme.
Profitez alors des fortes chaleurs pour apprendre à boire régulièrement tout au long de la journée, au moins 1,5 litre d’eau afin de prendre cette bonne habitude pour le reste de l’année : les performances s’en ressentiront.
De même, attention aux apéritifs, surtout aux biscuits salés et autres cacahuètes qui ne font que déséquilibrer en graisses et en calories le reste de l’alimentation. Quant à l’alcool, surtout pour ceux qui n’ont pas l’habitude, il risque de se faire ressentir au retour de vacances lors de la reprise sérieuse de l’entraînement.
FRUITS ET LÉGUMES A PROFUSION
Pour se ressourcer, rien de tel que de miser sur les fruits et les légumes gorgés de soleil et de vitamines, en les choisissant juste mûrs, car la maturation est un processus naturel par lequel les végétaux atteignent la plénitude de leur parfum et de leurs propriétés. Avant, ils ne tiennent pas leurs promesses et peuvent causer des troubles digestifs. Après, ils perdent de leur intérêt et peuvent produire des toxines plus ou moins néfastes…
Les stars de l’été sont :
Pour régénérer les cellules et la peau exposée au soleil, grâce à leur apport en béta-carotène : tomate, carotte jeune, abricot, brugnon, melon…
Pour stimuler l’organisme, grâce à leur apport en vitamine C : groseilles, fraises, cassis, cresson, poivron, persil…
Pour éliminer les déchets accumulés, grâce à leur richesse en eau et en potassium : concombre, raisin, pastèque, laitue, romaine…
Pour l’énergie musculaire, grâce aux différents glucides qu’ils contiennent : petit pois, cerise, prune, pêche…
Pour purifier en activant les fonctions hépatiques, grâce à l’inuline et à la cyanine qu’ils contiennent : artichaut, courgette…
Pour désaltérer sans trop de calories / pastèque, melon…
Pour aider le transit intestinal, grâce à leurs fibres, haricots verts, céleri en branche…
LES BONNES SALADES
Les salades composées doivent être les plus complètes possibles afin d’équilibrer le menu, limiter les carences, éviter les « yo-yo » si néfastes pour la ligne et ne pas « mourir » de faim.
Ainsi, associez des protéines, sous forme de produits de la mer (crevettes, thon au naturel, moules, dés de saumon, sardines égouttées, brochettes de dés de poissons comme de la lotte, de la dorade, du bar…), de viandes (volailles, jambon blanc, viande de grison, filet de bacon…) ou d’œufs (durs ou mollets).
Des légumes verts (chou-fleur en bouquets, laitue, concombre, haricots verts cuits puis refroidis, feuilles d’épinard, tomates, poivrons rouges, jaunes, verts…) pour les fibres et les sels minéraux.
Des sucres lents (haricots rouges, pâtes multicolores, riz, lentilles, semoule, maïs, pommes de terre…) pour apporter de l’énergie aux muscles et au cerveau tout en éloignant les coups de pompes et les fringales.
Des sauces légères, même si parfois il ne faudra pas oublier, avec modération, un peu d’huile d’olive, de colza, de noix ou de germe de blé si riche en acides gras protecteurs du cœur, du cerveau, de la peau et des vaisseaux sanguins…
POISSONS ET FRUITS DE MER A VOLONTÉ
Poissons, fruits de mer et crustacés n’ont que des avantages : souvent moins caloriques et moins gras que la viande, ils apportent de nombreux oligo-éléments précieux pour la forme (zinc, iode, cuivre…) et des oméga 3 qui protègent les artères et nourrissent le cerveau.
