Mes 20km Paris St-Germain en Laye

Hier soir, j'ai passé la nuit à Courbevoie avec mes copines de la R-Académie.

Une nuit un peu difficile. Il m'a fallu du temps avant de pouvoir trouver le sommeil : le stress du lendemain lié au fait que je dors mal lorsque je ne suis pas dans mon lit ont rendu ma nuit un peu trop courte.

Ce n'est pas grave...

La course était belle et je l'ai vécue pleinement. Mes derniers entrainements m'ont permis d'arriver sur la ligne de départ confiante et en forme.

Je m'étais programmé un plan de course qui me permettrait de terminer la course en 1h37. Je l'ai finalement couru au feeling et j'ai bien fait, car les 2 côtes du parcours m'ont finalement semblé moins pénibles et moins redoutables que ce que je m'étais imaginé. Elles sont difficiles, je le confirme. Mais, elles restent réalisables si on gère bien sa course et son allure.

Le départ avait lieu au Jardin d'Acclimatation.

4500 participants.

Par chance, grace à ma participation en qualité de "R-Acamédicienne", je portais un dossard préférentiel (170), ce qui m'a permis d'être tout devant sur la ligne de départ.

J'ai aperçu Jean-Pierre.

Meneur d'allure à 1h45, j'ai eu le temps de lui faire un petit coucou avant le départ.

8h00 TOP DEPART !

Je me suis tout de suite sentie en forme. Mes jambes me portaient bien. La météo était idéale (ni trop chaude, ni trop fraîche).

Je savais qu'il fallait garder de l'énergie pour la 1ère côte à Suresnes au 4e km. Cette première partie était simple : un faux-plat descendant que j'ai couru à une allure un peu plus soutenue que prévue mais qui correspondait totalement à mon état de forme. Je me suis donc laissée aller.

Km 4 à 5 - Mont Valérien
On me l'avait dit long. Il est long ! 1km de côte, c'est long !
On me l'avait dit difficile. Il est difficile !

Il est difficile, il est long, mais...je double ! Je suis en côte et je double ! Imaginez mon mental à ce moment là : au top !

Km 5 à 10 - Descentes, plat...du bonheur !

Ces 5km passent comme dans du beurre. Il s'agit de descentes, de faux-plats descendants, de plats dans des quartiers pavillonnaires calmes de Nanterre et Rueil Malmaison.

Km 10 à 15 - Bords de Seine

Ces 5km sont agréables. On longe les bords de Seine. Il y a de l'ombre c'est agréable.

Cette partie est pourtant plus difficile car le terrain n'est pas homogène et glisse un peu. Mais je prends plaisir à courir au bord de l'eau. Je cours quelques kilomètres aux côtés d'un autre coureur qui court à mon allure puis...il me lâche (il m'a interpellé à l'arrivée. Il s'agit d'un anglais. Il m'a félicité pour mon allure. Merci !!)

Km 15 à 17,5 - Derniers kilomètres avant la côte qui mène à l'arrivée

Je sais que le ravitaillement du 17,5e km annoncera l'arrivée de la longue côte jusqu'au Château de St-Germain en Laye. J'ai prévu un gel qui me donnera l'énergie suffisante pour terminer à bloc.

Km 17,5 à 20 - 1km de côte

Elle était fameuse cette côte ! Elle était impressionnante ! Elle était difficile, mais je l'ai faite.

J'ai encore doublé ! J'ai réussi à conserver une allure correcte tout le long de ce kilomètre. J'ai même réussi à me faire plaisir !

Je l'ai couru sans regarder trop loin devant moi. J'ai fixé le sol et j'ai grimpé jusqu'à ce qu'elle s'arrête enfin ! Jusqu'à ce que le plat annonce les 300 derniers mètres qui mènent au château.

Km 20 - Arrivée Château de St-Germain en Laye

J'ai donné tout ce qui me restait et j'ai terminé en 1h 39m 05s

Ravie ! Je suis ravie !!

Mon classement général : 735e / 3172 participants

Mon classement dans ma catégorie (VF1) : 15e / 200

Ravie ! Je suis ravie !!

APRES LA COURSE

J'ai retrouvé Greg et Salvio que je ne connaissais pas physiquement. On se suit sur Facebook ou par l'intermédiaire de nos blogs personnels, mais je n'avais encore jamais eu l'occasion de participer à une Pasta Party ou de courir en leur compagnie. 

Une petite photo a été faite pour immortaliser l'instant :-)

Salvio, Sandrunning, Greg

J'ai aussi retrouvé Jean-Pierre et son équipe du RC NANTERRE.

Jean-Pierre qui est arrivé comme prévu en 1h45 sur la ligne d'arrivée avec sa flamme et son groupe de coureurs.

BILAN APRES COURSE
J'ai A-DO-Ré !!!
Je suis ravie, heureuse, contente :-)))

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7 jours avant la course Paris St-Germain en Laye

Dans une semaine, je l'aurai courue !!
J'aurai parcouru ces 20km qui séparent le Jardin d'Acclimation de Paris à la terrasse du Château de Saint-Germain en Laye.
J'aurai monté ces 2 côtes que je ne connais pas encore mais qui ont fait couler beaucoup d'encre virtuelle sur de nombreux blogs depuis que la course Paris St-Germain existe.

Cette semaine, pour me préparer à mon rendez-vous du 29 mai, j'ai couru 36km. Mon plan prévoyait de travailler la vitesse. Je l'ai travaillée....un peu trop d'ailleurs.
Je reviens sur cette semaine qui m'a fait douter de mes capacités et de mon mental.

(je rappelle que chaque séance de travail est précédée de 30' de footing d'échauffement et suivie de 10 à 15' de footing de récupération)

Mardi 17 mai : 12km (1h07)
Mon plan
7x 2' (allure 4'04, soit 14,70 km/h), récupération 1'20 entre chaque répétition.

Mon travail
Allures réalisées : 4'01 / 4'20 / 4'13 / 4'11 / 4'08 / 3'52 / 3'58 

Mon bilan
J'ai réalisé les 5 premières répétitions autour du Lac Daumesnil. Le terrain n'était pas optimal pour la vitesse. J'aurai dû aller travailler cette séance sur piste d'athlétisme.
Pour comparer mes sensations, j'ai couru les 2 dernières répétitions sur une route (fermée à la circulation) qui longe le Lac Daumesnil. J'ai effectivement retrouvé la vitesse que j'attendais (un peu plus de 15 km/h de moyenne).

Mes sensations
Vidée à la fin de la séance, car j'ai tout donné dans ces séries, mais en forme :-)

Ce que j'ai retenu de cette séance
Ne pas tout donner lors des entraînements, car il ne s'agit pas de compétition. Il est nécessaire de garder de l'énergie et de la force pour bien récupérer et enchaîner plus efficacement les entraînements.

Vendredi 20 mai : 11km (1h01)

Mon plan

3x 6' (allure 4'17, soit 14 km/h), récupération 3' entre chaque répétition.

Mon travail

Allures réalisées : 3'47 (de la folie !!! car 15,8 km/h) / 4'00 (15 km/h) / 4'07 (14,5 km/h)

Mon bilan

J'ai réalisé ce travail sur piste d’athlétisme. 

Pour me mettre moins de pression, j'ai décidé de ne pas regarder ma montre et de courir "au feeling". Grosse erreur !!

J'ai couru bien trop vite, si bien que qu'à la fin de la deuxième répétition, mon mental était très bas (envie de tout arrêter. Oui ! Oui !)

J'ai fini par regarder le résultat de mes 2 premières répétitions, histoire de voir où je me situais par rapport à mon objectif. C'est à ce moment là que j'ai vu l'allure folle que j'avais enchaînée.

Mes sensations

Mental très bas à la fin de la deuxième répétition. Envie de tout arrêter.

Puis, retour "inespéré" du mental lorsque je me suis aperçue que j'avais couru beaucoup trop vite les 2 premières répétitions et qu'il suffisait juste que je cours bien moins vite mon 3e tour :-)

Ce que j'ai retenu de cette séance

Ne surtout pas courir "au feeling" !

Noter mes temps de passage tous les 200 ou 400m de manière à m'assurer que je suis à la bonne allure. 

Le but n'est pas de me griller, mais de progresser !

3x 6' (récupération 3')

Dimanche 22 mai : 13,5km (1h15)

Mon plan

1h15 à 11/12 km/h

Mon travail

1h15 à 11 km/h de moyenne

Mon bilan

Très bonne séance !

Il a fait chaud ce dimanche matin, mais j'ai couru principalement dans les allées ombragées du Bois de Vincennes ce qui m'a permis de ne pas trop souffrir de la chaleur.

J'ai également testé la ceinture porte-bidon de chez Salomon que je me suis achetée hier après-midi. 

Elle est équipée de 2 petits bidons de 200ml. Je l'ai bien supportée même si je n'aime vraiment pas courir chargée, quelle que soit la charge...

Après réflexion et essai, c'est cette ceinture que je prendrais dimanche prochain pour courir les 20km Paris St-Germain (pas de ravitaillement en bouteilles d'eau prévu sur le parcours) au lieu du CamelBak que je me suis achetée au début du mois et qui, effectivement, ne correspond pas à ce j'espérais.

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Fractionnés en côte : 8x 200m en côte

Hier, je suis allée repérer la côte sur laquelle je pouvais travailler mes fractionnés en côte.

Après en avoir échangé lors de ma sortie de jeudi soir, j'ai appris qu'une belle côte de 500m est marquée tous les 50m dans le Bois de Vincennes. C'est donc ici que je travaillerai ma séance.

Objectif de la séance : 8x 200m en côte

Je n'ai jamais travaillé en côte. Il s'agissait de ma toute première fois :-)

Je n'ai pas osé la courir complètement à fond. Je me souviens d'une séance où je suis partie trop rapidement. Retrouver mon rythme avait été assez difficile.

Aujourd'hui, j'ai donc misé sur la sécurité et ai privilégié "le confort". Avec le recul, je pense que j'aurai pu légèrement mieux faire. Mais je suis tout de même satisfaite de mon résultat.

Temps sur ces 200m : 

49" (allure 4'05 / 14,70 km/h)

47" (allure 3'55 / 15,32 km/h)

49" (allure 4'05 / 14,70 km/h)

50" (allure 4'10 / 14,40 km/h)

52" (allure 4'20 / 13,85 km/h)

51" (allure 4'15 / 14,12 km/h)

50" (allure 4'10 / 14,40 km/h)

47" (allure 3'55 / 15,32 km/h)

Il me reste 2 semaines d'entraînement jusqu'aux 20km de la course Paris - St Germain en Laye le 29 mai. La pression ne monte pas trop. J'ai hâte de découvrir le parcours :-)

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A la recherche d'une côte pour travailler mes fractionnés

Mon plan d'entraînement pour me préparer à la course Paris St-Germain en Laye du dimanche 29 mai prochain prévoit une séance de fractionnés en côte demain (8x 200m).

En effet, 2 belles côtes m'attendent le 29 mai. La première au 4e kilomètre, la seconde au 18e. Ces 2 côtes ont un dénivelé....pas si gentil que ça ! Voyez plutôt...

Dénivelé - 20km Paris St Germain - 29 mai 2011

Lorsque je suis allée m'entraîner jeudi soir sur la piste d'athlétisme de Joinville le Pont avec le coach qui nous accompagne à courir La Parisienne dans le cadre de mon travail, j'ai appris qu'une route, fermée à la circulation était adaptée aux entraînements en côtes dans le Bois de Vincennes. Et qu'en plus d'être adaptée au travail que je dois faire demain, cette route est marquée au sol tous les 50m sur 500m.

Youpi !!!

Petit rappel : chaque année, la communication interne de mon entreprise propose aux filles coureuses et intéressées de courir cette course aux couleurs de l'entreprise. Les filles inscrites ont alors la chance de bénéficier de conseils d'un coach professionnel et de quelques séances de groupe organisées mensuellement.

Aujourd'hui, je suis donc allée repérer cette fameuse route, "La route des Barrières". On y accède en empruntant l'avenue de Gravelle.

Elle est à un peu plus de 5km de chez moi. Ce qui m'a permis de faire une sortie tranquille (un peu plus de 11km).

J'en ai profité pour descendre la côte puis la remonter. Je ne l'ai pas trouvée difficile (sur différents forums, j'ai lu qu'elle avait un dénivelé de 5%), mais demain il faudra que je la cours bien plus vite et 8 fois de suite !

Je vous raconte demain, bien sûr :-)

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Sandrunning chez Run Reporter Run

Un grand merci à Jean-Pierre du blog Run Reporter Run pour le joli récit qu'il vient de mettre en ligne sur son blog !

Quelques mots, devenus roman :-) pour raconter ce qui m'a poussé à courir et ce qui continue à me motiver.

Si vous avez envie de lire mon tout premier portrait, c'est ici : sandrunning

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J'ai testé le CamelBak Nathan HPL008

En vue de me préparer à courir les 20km de la course Paris-St Germain en Laye à laquelle je participe le 29 mai prochain, je me suis achetée un CamelBak.

Le CamelBak est ce fameux sac à dos que portent de plus en plus de coureurs (principalement sur des trails) pour s'auto-hydrater pendant les courses et éviter ainsi les ravitaillements parfois très (trop !) encombrés.

La course, Paris St-Germain-en-Laye, a la particularité, cette année, de ne pas distribuer de bouteilles ou verres d'eau sur les points de ravitaillements. Des fontaines à eau seront mises à disposition des coureurs pour leur permettre de remplir leur bidon. Je dois donc m'équiper en conséquence.

2 possibilités s'offrent à moi : courir avec un CamelBak sur le dos ou courir avec une ceinture porte-bidons autour de la taille.

J'ai voulu tenter l'expérience CamelBak car j'ai la sensation de ne pas pouvoir supporter une ceinture porte-bidons autour de la taille. Je me suis donc équipée, la semaine dernière, d'un CamelBak très léger (Nathan HPL008). Je sais que les avis sont très partagés sur cet équipement, aussi j'ai pris la décision de tester la seconde possibilité si je m'aperçois que ce choix ne m'est pas adapté.

A la suite du 10km Planet Jogging de dimanche matin, je suis allée courir mardi soir ma séance de récupération.

J'ai parcouru 9,6 km en 57 minutes avec dans mon CamelBak 750ml d'eau.

Je n'ai bu que quelques gorgées de ce que je portais. Le but étant de voir si je pouvais supporter cette charge sur plusieurs kilomètres. Ce que j'ai parfaitement supporté !

Bien entendu, je n'ai pas couru à la vitesse de mon 20km.

De plus, la météo était idéale mardi soir, si bien que je n'ai pas ressenti le besoin  ni l'envie de m'hydrater au-delà de ce qui m'était nécessaire.

Je pourrais donc davantage vérifier les bienfaits du CamelBak lors de séances que je travaillerais en côtes ou lors de séances de fractionnés.

J'ai pu toutefois constater que :

- l'eau ne bouge pas dans le sac lorsque je cours : je ne ressens donc aucune gène

- le CamelBak est très bien fixé sur mon dos : je ressens donc à peine la charge supplémentaire

Je dois par contre vérifier la mise en place du tuyau qui, aux 1ers kilomètres, m'a légèrement dérangé au niveau du cou. Je pense que je ne l'avais pas correctement installé.

J'attends donc mes prochaines séances d'entraînement, notamment celles que j'effectuerai en côtes et celles qui me permettront de travailler ma vitesse, pour m'assurer que cet équipement me conviendra le 29 mai. Il faudra également que je le teste un jour de grande chaleur : il pourrait faire chaud le 29 mai !

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Bilan du mois d'avril

Bilan du mois d'avril

Nombre de sorties : 17 sorties (16 sorties en mars)
Nombre de kilomètres parcourus : 177 km (157 km en mars)
Nombre d'heures courues : 16h 32m (13h 42m en mars)
Allure moyenne mensuelle : 5'19 (5'21 en mars)
Vitesse moyenne mensuelle : 11,25 km/h (11,20 km/h en mars)

Ce mois-ci, j'ai participé à 1 course dans le cadre de ma sélection pour intégrer la nouvelle équipe R Académie. Il s'agissait de notre première course courue toutes les 6 :

17 avril : Semi-Marathon de Nice
Couru en 1h 42m 37s
Allure moyenne : 4'51

Vitesse moyenne : 12,34 km/h

Classement général : 957e sur 3219 coureurs

Classement catégorie (VF1) : 21e sur265

Bilan personnel : mon meilleur temps sur semi. J'ai trouvé cette course difficile à cause des conditions météo (il faisait chaud, j'ai souffert de la chaleur) et de interminable Promenade des Anglais (5km aller / 5km retour en ligne droite). Le 6 mars dernier, je courrais le Semi-Marathon de Paris (1h 44m 10s) que j'ai beaucoup aimé !
Mon récit :  Semi-Marathon de Nice

Prochaine étape, dans le cadre de ma sélection R Académie : les 20km de Paris St-Germain le 29/05 courus 50% sur route, 50% nature.

Le mois de mai sera intense et consacré principalement à retrouver un bon mental (qui me fait défaut ces derniers temps).

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Mes 10km Planet Jogging

Il a fait chaud ce matin au Bois de Boulogne !

Je comptais sur la météo de ces derniers jours pour profiter d'une course un peu plus fraîche qu'à Nice :-)

C'était raté !

Ce matin, comme tous les matins lorsque je participe à une course, j'ai pris mon petit déjeuner tranquillement. Je n'ai pas trop mangé pour ne pas être trop lourde, mais suffisamment pour être en forme. J'ai pris mon métro et je suis allée retrouver la Porte d'Auteuil où 3000 autres coureurs s'étaient donnés rendez-vous pour la 4e édition du 10km Planet Jogging.

Je suis allée m'échauffer quelques minutes dans les allées du bois.

Il commençait déjà à faire chaud. Je savais que la chaleur aurait raison de moi si je ne prenais pas soin de bien m'hydrater. Ce que j'ai fait les jours qui ont précédé la course et que j'ai continué à faire ce matin jusqu'au moment du départ. Je me suis également passé de l'eau sur le visage, les bras, le cou pour rafraîchir mon corps et partir sans aucune souffrance.

A 10h00, le départ est lancé.

3000 personnes, ça fait un paquet de monde !!

J'ai couru les 3 premiers kilomètres sous 4'30 (objectif que je m'étais fixé), puis mon allure 10km est revenue se rappeler à moi et ne m'a pas quitté pendant le reste de la course.

Mon mental pendant cette course n'était pas excellent.

J'ai su très rapidement que je ne parviendrais pas à descendre sous "ma barre psychologique" des 45'.

Dans ces cas là, je suis assez pessimiste. Je me dévalorise et ne pense qu'à une chose : tout arrêter.

Ce qui m'a permis de tenir ?

Mon blog et Dailymile ! Oui, impossible pour moi de devoir admettre et annoncer que j'ai abandonné sur un 10km alors que je me suis entraînée et que je suis physiquement et mentalement capable de courir un semi-marathon.

Après m'être un minimum raisonnée, j'ai poursuivi ma course en me fixant pour objectif de la terminer quel que soit le temps affiché à l'arrivée. Mes jambes devenaient lourdes. La chaleur commençait à peser. J'avais la sensation d'être devenue escargot, pourtant -pour mon plus grand plaisir- ma montre m'annonçait une allure moyenne de 4'38. Ce qui, vous l'imaginez,  m'a permis de reprendre espoir et m'a fortement encouragé ! Un chrono honnête était donc toujours possible ! (merci Garmin !!)

J'ai finalement franchi la ligne d'arrivée en 45'54.

Je ne suis pas arrivée à descendre sous 45'.

Mon classement n'est pas encore affiché sur TopChrono.

Selon les premières indications, je serai 655e sur 2748 et 13e femme de ma catégorie (VF1) sur 254.

Avec le recul et quelques heures de sages analyses, je ne suis pas mécontente de mon résultat. Ma déception était pourtant perceptible à mon arrivée et les heures qui ont suivies.

Ce 10km était certainement trop proche du Semi-Marathon de Nice. 15 jours pour récupérer d'un semi et me remettre au travail pour ces 10km ne sont pas suffisants. 

J'enchaîne trop de courses, c'est certain ! Mes jambes se fatiguent et mon mental ne suit pas. Je pense qu'il serait plus sage que je me concentre sur un entraînement précis et adapté aux courses auxquelles je me suis engagée avec la R Académie :

29 mai : Paris St-Germain-en-Laye (20km)

9 octobre : 20km de Paris

20 novembre : Marathon Nice-Cannes

Je ne veux pas terminer mon année sur les rotules. Je dois me ménager et concentrer mes efforts sur mes entraînements.

Ce que je vais faire dès maintenant :-)

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