Séance de VMA courte : 30" 30"

Source : http://blog.fysiki.com

La séance d'aujourd'hui consistait en :
- un footing d'échauffement de 25'
- 2 séries de 10x 30" (30") avec 3' de récupération entre chaque série
- un retour au calme de 10'.

C'est la première fois que je pratiquais cette séance de VMA courte : 20 répétitions de 30" à allure rapide en alternance de 30" à basse allure.

Ce matin, je ne travaillais pas. J'en ai donc profité pour aller travailler cette séance en fin de matinée avant de prendre mon métro et regagner le bureau.

Une petite pluie fine tombe par intermittence depuis hier. Le temps s'est refroidi. Mais lorsqu'on court, ça n'est pas dérangeant. Les températures sont idéales pour la course à pied.

Une fois revenue à la maison, j'ai consulté ma montre pour vérifier mes allures lors des 2 séries de fractionnés. Je me suis aperçue que j'avais travaillé des allures assez irrégulières (La 1ère série varie de 3'35 à 4'08 // La seconde série de 3'38 à 4'06). Je suis partie trop vite. Il a donc fallu que gère au mieux la suite.

Voici mes différents temps
-> 25' d'échauffement, soit 4,58km à allure moyenne de 5'28 du km
-> 10 répétitions de 30" rapides (30" lentes), soit 2,12km à allure 4'42 du km
-> 3' de récupération entre les 2 séries, soit 0,52km à allure 5'47 du km
-> 10 répétitions de 30" rapides (30" lentes), soit 2,10km à allure 4'45 du km
-> 10' retour au calme, soit 1,89km à allure 5'18 du km.

Bilan de la séance
10,21 km parcourus en 58 minutes pour une allure moyenne de 5'10

Je vais méditer ce travail car je ne suis pas totalement satisfaite. Cette irrégularité dans chaque série de sprint me dérange. Le bilan de cette course reste pourtant positif : 

- je n'ai pas trop poussé (peut-être aurais-je pû davantage pousser d'ailleurs ?),
- je sens bien mes jambes ce soir : pas de lourdeur, pas de douleur
- l'allure générale de la course est correcte

Serais-je donc trop exigeante ?
Je me laisse le temps d'analyser la séance... Si vous avez des avis, je suis preneuse :-)

1ère série de fractionnés 30" 30"

2e série de fractionnés 30" 30"

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3 semaines avant le semi de Nice

Il me reste 3 semaines pour être prête pour mon rendez-vous du 17 avril à Nice.

Un ami coureur m'aide à organiser mes plans jusqu'à cette échéance. Je suis heureuse qu'il m'épaule car il me permet de garder confiance et de croire en une possibilité de "mieux faire qu'à Paris".

La semaine dernière, je n'ai pas eu l'occasion de m'entraîner comme je l'avais souhaité.

Nous avions organisé un petit week-end en amoureux en Bretagne dans un magnifique SPA Relais et Châteaux : le lieu idéal pour se détendre et profiter de soi.

Nous sommes partis vendredi en fin d'après-midi et sommes rentrés hier soir (sous la pluie..).

Pendant cette escale bénéfique, mes parents ont eu la gentillesse de garder nos 2 filles. Ce qui nous a permis :

a) de nous retrouver

b) de ne penser qu'à nous

c) de nous reposer

Mes semaines sont assez chargées ces derniers temps. Car il faut gérer la vie professionnelle, la vie de famille et la vie de coureuse. Sachant que :

- je souhaite m'entraîner 4 fois par semaine

- que mes filles ont elles aussi des activités extra-scolaires 3 à 4 fois par semaine

- que mon mari est très pris par son travail, donc de retour à la maison relativement tard le soir,

j'essaie de caser minutieusement chacun de mes entraînements là où ils seront le moins dérangeants pour notre vie de famille et je m'organise du mieux possible pour gérer le quotidien familial (courses, machines, repas).

Pas toujours simple, mais je me dis que c'est le lot de chaque famille. Et, quoi qu'il en soit, je préfère tout cela à ne pas courir... Alors, quitte à courir, autant le faire toute la journée :-)

Bref, ces 3 derniers jours, notre week-end Breton ne m'a pas permis de chausser mes running. On se repose et on passe du temps ensemble, ou on ne fait rien ! Vous êtes bien d'accord, n'est-ce-pas ?

Mon ami coureur m'avait prescrit 1h15 de footing cool pour hier. N'ayant pas pu le courir, j'ai pris l'option d'aller travailler cette séance aujourd'hui pendant ma pause déjeuner. 

J'ai la chance de ne pas travailler loin de mon domicile et de pouvoir me permettre de rentrer à la maison sans perdre trop de temps.

Il faisait beau. Un grand et agréable soleil. Les températures étaient plus que clémentes. Le manque commençait à se faire ressentir. Et je savais que je ne pourrais pas aller courir ce soir (organisation logistique familiale oblige).

Je n'avais aucune raison de ne pas y aller. Je suis donc aller retrouve mon terrain de courses préféré : le lac Daumesnil dans le Bois de Vincennes.

Magnifique ! Quel plaisir de courir là-bas en pleine journée. Peu de monde, une atmosphère agréable. Certaines personnes étaient venues pour pique-niquer entre collègues ou entre amis, d'autres venues pour profiter du soleil et avaient même sorti les maillots de bain !!!

Ma séance fut vraiment agréable !

J'ai couru 1h15 et ai parcouru 13,1 km.

Un pace moyen de 5'44. 

Une bonne reprise donc, et surtout d'excellentes sensations !

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Semi-Marathon de Nice : inscription validée !

Vous vous souvenez sûrement...

J'ai reçu, début mars, une belle surprise !

Je venais d'être sélectionnée, avec 7 autres filles coureuses, pour représenter le magazine "R Magazine" cette année. J'ai été choisie pour intégrer la R Académie, version 2011.

Le partenariat qui nous lie au magazine nous engage à passer, cette année, 4 week-end toutes les 8 et, à cette occasion, courir 4 grandes courses françaises aux couleurs du magazine. Le but de cette expérience étant avant tout de vivre une aventure d'équipe.

Première étape de cette aventure : Semi-Marathon de Nice le 17 avril 2011.

Un parcours plat. Le départ et l'arrivée de la course auront lieu sur la Promenade des Anglais. Un parcours tout en bord de mer. J'adore !

J'ai reçu cette semaine mon billet d'avion pour Nice.

Et je viens maintenant de recevoir par mail ma confirmation d'inscription à l'épreuve.

Youpi :-)

Il ne me reste plus qu'à consacrer les 3 semaines 1/2 qui me séparent de l'échéance à l'entraînement et à ma préparation active à cette première aventure "R Académie".

Les conditions météo sont idéales en ce moment pour les sorties en fin de journée. Mon moral est au beau fixe. Mes jambes ne souffrent pas trop du dernier 10 kilomètres couru dimanche. Elles sont un peu lourdes, mais je pense que c'est dû à la séance de gymnastique que j'ai faite hier en salle. Tout devrait rapidement se remettre en ordre.

Bon soleil à tous :-)

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Récap - semaine du 14 mars 2011

La semaine dernière a été consacrée à ma préparation aux Foulées de l'Assurance. Il s'agit d'un 10km couru dans le Bois de Boulogne.

J'ai tenté de faire au mieux pour m'entraîner et me préparer, sachant que je récupérais tout juste du Semi-Marathon de Paris.

J'ai donc poursuivi mes 4 sorties hebdomadaires (mardi, jeudi, samedi et dimanche), en y intégrant une petite série de fractionnés jeudi soir, pour donner à mes jambes une chance de courir à allure soutenue dimanche matin.

La semaine dernière, j'ai ENFIN réussi à paramétrer ma Garmin. J'avais tenté à 2 reprises de courir avec ma ceinture fréquence cardiaque dans le but de calculer ma FCM. Je n'y étais pas arrivée.
J'ai finalement pris l'option de téléphoner à l'assistance GARMIN qui m'a aidé en quelques minutes à configurer les paramètres inactivés.

Me voilà donc prête !!!

Mon entraînement cette semaine 

Lundi 14 mars
Repos

Mardi 15 mars - 12,15 kilomètres parcourus pendant la séance

J'avais pris ma journée. Ce mardi, il faisait beau et vraiment bon. J'ai donc pris l'option d'aller courir dans l'après-midi. Habituellement, je cours en fin de journée après le travail. Etrangement, j'ai un peu souffert de la chaleur. Mes jambes étaient lourdes. La séance a vraiment été difficile.

Allure moyenne : 5'21

Mercredi 16 mars
Repos

Jeudi 17 mars - 8,03 kilomètres parcourus pendant la séance
Je suis allée courir au Bois de Vincennes pour un échauffement de 25 minutes. Puis ai retrouvé la piste d'athlétisme du stade Paul Valéry pour travailler ma série de fractionnés :
6x 45 secondes (45 secondes de récupération entre chaque intervalle).
Cette séance était vraiment très agréable !
La fraîcheur de la fin de journée associée à mon bon état physique m'ont permis de réaliser cette série de fractionnés dans de bonnes conditions : 3'45 // 3'48 // 3'46 // 3'51 // 3'47// 3'41
Après m'être étirée, je suis retournée à la maison.
Allure moyenne : 5'06


Vendredi 18 mars
Repos

Samedi 19 mars - 5,60 kilomètres parcourus pendant la séance
Veille de course, je suis sortie pour une petite demi-heure, histoire de me mettre en jambes pour le lendemain.
Allure moyenne : 5'09

Dimanche 20 mars - 10,00 kilomètres parcourus pendant la séance
Une météo idéale, un entraînement idéal, m'ont permis de courir ces Foulées de l'Assurance dans de bonnes conditions.
Résumé de la course ici.
Allure moyenne : 4'36

Bilan de la semaine
36 km parcourus
3h02 de course

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Mes Foulées de l'Assurance 2011

Il faisait bon et beau ce matin.

A 7h00 mon réveil à sonné, m'invitant à me préparer.

Lorsque je me lève à 7h00 pour aller courir, bizarrement je suis bien plus en forme que lorsque je dois me lever pour aller travailler.

Allez savoir pourquoi... :-)

Je me suis donc préparée mes traditionnels oeufs durs, mes petits pains suédois grillés, mon yaourt nature 0% avec mes excellents gâteaux coupés en fins morceaux à l'intérieur et mon verre d'eau pour continuer l'hydratation.

J'adore le moment du petit déjeuner. Je crois qu'il s'agit du repas que je préfère entre tous.

J'ai quitté la maison à 8h20, sur la pointe des pieds pour ne réveiller personne et je suis allée prendre mon métro.

Les Foulées de l'Assurance sont organisées dans le Bois de Boulogne. Dans Paris, mais à l'opposé de mon lieu d'habitation. Il faut bien compter 45 minutes à 1h00 de métro.

La ligne de métro que j'emprunte pour m'y rendre est agréable. Les stations de métro sont principalement situées en extérieur, si bien que le trajet se passe essentiellement à l'air libre. C'est agréable !

Sur place, je retrouve d'autres coureurs de mon entreprise. Nous sommes une petite quinzaine à avoir fait le déplacement. C'est bien !

J'adore les courses. Il y a une atmosphère, une convivialité, une force qui m'émeut toujours un peu... je l'avoue :-)

Le départ a été lancé à 10h00. J'ai pris l'option de suivre l'un de mes collègues qui a pour habitude de partir relativement vite pour s'échapper du "troupeau" le plus rapidement possible. En tentant de le suivre au plus près, j'ai rapidement pris mon "rythme de croisière" : 4'38 min/km (soit près de 13km/h).

Le parcours avait intégralement lieu dans le Bois de Boulogne. Une grande partie sur chemins de terre, l'autre partie sur bitume. 

Les portions sur bitume étaient étroites. Il était souvent difficile de se faire une place, à moins de contourner les coureurs sur les bas côtés surélevés. Ces passages ont rendu l'exercice un peu plus difficile car il fallait sans cesse adapter son rythme aux dénivellations du terrain.

L'entrainement de ces dernières semaines et ma participation au semi-marathon de Paris il y a 15 jours m'ont permis de courir dans d'excellentes conditions. 

Mes jambes ont tenu tout le long du parcours. Il a tout de même fallu que je travaille un long faux-plat, ce qui m'a valu de réduire mon allure sur un bon kilomètre (kilomètres 4-5).

Je suis tout de même arrivée en 45'50, ce qui ramène mon allure moyenne à 4'36 (soit l'allure acquise dès le départ de la course). Au classement général, le prends la 2e place dans ma catégorie (VF1). Si j'avais attendu l'annonce des résultats sur le podium tout à l'heure, je serai revenue avec une coupe !

Je suis satisfaite, ravie, contente !

Je le suis d'autant plus que je ne souffre pas et ne suis même pas fatiguée. Je suis tout simplement détendue et fière du chrono que mes jambes ont bien voulu m'offrir :-)

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SandRunning sur U-Run !

Alors que je consultais mes statistiques de blog, je me suis aperçue qu'un certain nombres de clics venaient du site U-Run.

Je n'ai pourtant jamais laissé mes coordonnées. Je me dis qu'il doit s'agir d'une erreur.

Je clique à mon tour sur le lien et me dirige donc vers le site U-Run. Il s'agit d'un article qui raconte le Semi-Marathon de Paris. Et à un moment donné, effectivement, on trouve un lien "billets de blog" qui pointe vers mon blog.

Voilà, je souhaitais juste partager cette petite parenthèse avec vous :-)

Bonne journée et bon entraînement !

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J-5 avant les Foulées de l'Assurance // M-1 avant le semi-marathon de Nice

Cette semaine, je dois m'entraîner pour les Foulées de l'Assurances qui ont lieu dimanche et auxquelles j'avais confirmé ma participation, mais je dois aussi commencer à m'entraîner pour le Semi-Marathon de Nice du dimanche 17 avril.

Les Foulées de l'Assurance auront lieu dans le Bois de Boulogne, dimanche 20 mars.

Je m'étais engagée à y participer en courant aux couleurs de mon entreprise.

Entre-temps, j'ai reçu la confirmation de mon intégration à la R Académie. En confirmation mon adhésion à cette équipe féminine, je m'engage à participer aux 4 grandes courses cette année. 1ère étape : Semi-Marathon de Nice le dimanche 17 avril.

Cette semaine, je dois donc m'entraîner pour les 10km de dimanche, mais également penser à m'entraîner pour le semi-marathon du 17 avril.

Je n'ai pas encore reçu le programme du coach de la R Académie qui doit nous accompagner cette année. En attendant, je tente donc de faire ce qui me semble bon pour moi et mes objectifs.

Aujourd'hui, je ne travaillais pas.

J'ai donc pu profiter de cette journée de repos pour courir cet l'après-midi. Habituellement, je chausse mes chaussures en rentrant du bureau, en fin de journée. Les jours commencent à rallonger, ce qui devient plus facile de courir à l'extérieur. Cet hiver, mes sorties à l'extérieur se limitaient aux week-end. La semaine, c'est en salle de sport que je poursuivais mon entraînement.

Bref, cet après-midi, j'ai donc chaussé mes nouvelles et belles chaussures et je suis allée courir un peu plus d'une heure.

J'ai commencé par un parcours qui me mène jusqu'au Parc Floral.

20 minutes à 5'18 de moyenne (ou 11,3 km/h)

J'ai enfin réussi à paramétrer ma montre et ma ceinture fréquence mètre. J'ai voulu tenter le calcul de ma FCM. J'ai couru 3 minutes en essayant de courir de plus en plus vite pour arriver au maximum de mes possibilités les 100 derniers mètres. Je ne pense pas avoir réussi ce test. Je crois que je suis partie trop vite et que je me suis épuisée trop rapidement. Du coup, j'arrive avec une FCM de 179bmp.

Je n'ai pas retenté l'expérience. Je le referais un autre jour.

Si vous avez des suggestions à ce sujet, je suis preneuse :-))

J'ai ensuite reprogrammé ma montre pour poursuivre mon parcours de 45 minutes.

J'ai couru à allure moyenne de 5'26 (ou 11 km/h).

Mes jambes étaient fatiguées aujourd'hui.

Je ne sais pas s'il s'agit du changement de temps (il a fait chaud et beau aujourd'hui. Je ne suis plus habituée à ces températures) ou de la fatigue tout simplement.

Je dois me ménager, je le comprends. D'autant plus que je sens une légère douleur au niveau de ma cheville gauche. Il s'agit plutôt d'une gène que d'une douleur, car je ne souffre pas. Mais je ne voudrais pas la fragiliser. 

Mais je dois également me préparer et avancer.

J'ai hâte de recevoir mes plans d'entraînement pour ne plus "naviguer à vue", mais me lancer dans cette belle aventure.

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Récap - semaine du 7 septembre 2011

Cette semaine a été consacrée à ma récupération du semi-marathon de Paris.

J'ai poursuivi mes 4 sorties hebdomadaires (mardi, jeudi, samedi et dimanche), mais à des rythmes beaucoup moins soutenus qu'habituellement. J'ai bien compris qu'il faut se ménager si on veut progresser, et surtout ne pas se blesser.

J'ai également reçu une excellente surprise, mardi soir. J'ai été sélectionnée pour faire partie de la nouvelle promotion de la R Académie (nous sommes 8 filles à avoir été sélectionnées) !

 Il s'agit d'un magazine gratuit de running qui, chaque année, compose une nouvelle équipe féminine dans le but de l'accompagner et la préparer à courir à 4 grandes courses.

Cette année, j'aurai le plaisir, avec mes 7 autres équipières, de courir :

- le semi-marathon de Nice le 17 avril
- Paris St Germain, la course (20 km), le 29 mai
- les 20 km de Paris, le 9 octobre
- le Marathon Nice-Cannes le 13 novembre

Je n'ai jamais couru de Marathon. Il s'agira de mon premier !!! L'objectif est donc de nous préparer à cette grande étape. Même si je sais que le défi est grand et risque d'être difficile, j'ai hâte de savoir si j'en suis capable et j'ai hâte de me mettre à l'entraînement !

Chaque semaine, je recevrais mon entraînement hebdomadaire. Un entraînement adapté à mes compétences et à mon rythme. Pour cela, le coach m'a demandé de lui transmettre certaines informations, dont ma FCM.

J'ai essayé de la calculer avec ma jolie montre que le père noël m'a gentiment apporté à Noël, mais je n'y suis pas arrivée. Soit, je n'ai pas compris comment mettre en fonction cette option, soit cette option ne fonctionne pas.

Quoi qu'il en soit, je vais rendre visite à mon magasin de running préféré dès demain soir et les interroger sur l'utilisation de cette fonction. Il y a un moment déjà que je souhaite effectuer ce test. J'aurai dû tenter bien plus tôt, car maintenant que je dois transmettre des chiffres précis, je suis dans l'incapacité de le faire...

Mon entraînement cette semaine 

Lundi 7 mars
Repos

Mardi 8 mars - 7,01 kilomètres parcourus pendant la séance
Je suis allée courir sur la piste du stade Paul Valéry, à proximité de la maison.
J'ai fait de nombreux tours de pistes pour arriver à ces 7km !!! C'était un peu ennuyant, mais j'ai malgré tout aimé cette 1ère séance de récupération après le semi de dimanche.
J'ai couru à allure vraiment légère (5'36 de moyenne) et ça m'a fait du bien.

Mercredi 9 mars
Repos

Jeudi 10 mars - 6,25 kilomètres parcourus pendant la séance
Je suis allée courir au Bois de Vincennes. J'ai fait le tour que je faisais lorsque je débutais la course à pied : départ maison + 1 tour du lac Daumesnil + retour maison. Il s'agit d'un parcours agréable que j'aime faire pour me détendre. La vue du lac est agréable surtout à la tombée du jour.
Allure moyenne : 5'22


Vendredi 11 mars
Repos

Samedi 12 mars - 7,31 kilomètres parcourus pendant la séance
J'ai tenté de calculer ma FCM, mais n'y suis pas parvenue.
J'ai donc couru une séance normale. 38 minutes de footing à allure un peu plus soutenue que les 2 dernières séances (5'05).

Laura, ma fille, avait une compétition de danse tout l'après-midi. Un moment important qu'il était indispensable de ne pas rater. Il s'agissait de remporter le titre de "champion en région" en danse Jazz pour sa catégorie (13-14 ans). J'ai certainement couru un peu plus vite que ce que je m'étais fixé comme objectif, pour être certaine d'être à l'heure pour préparer ma fille dans les meilleures conditions pour elle. J'ai bien fait ! Son groupe a remporté le 1er prix à l'unanimité et est attendu en juin pour la dernière marche du concours : concours en National !

Dimanche 13 mars - 12,38 kilomètres parcourus pendant la séance
Une sortie avec mon Christophe. Lui, en vélo. Moi, en courant.
Un peu plus d'1h00 dans le bois de Vincennes, c'était vraiment très agréable !! La météo est idéale en ce moment. Ni trop chaud. Ni trop froid. Je cours à température rêvée !!!
J'ai profité de cette sortie pour faire une séance de fractionnés : 3x 3' (4'41 / 4'32 / 4'20) avec 2' de récupération entre chaque intervalle.

Bilan de la semaine
33 km parcourus
2h55 de course

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Equipe féminine 2011 R Académie

Alors que je ne m'y attendais plus, car la sélection devait être annoncée dernière semaine de février, je reçois un mail hier soir qui me dit :

Bonjour Sandrine,

vous avez été sélectionnée pour faire partie de la R Académie 2011 !

Dans la semaine, vous recevrez de la part de Franck, le coach, les informations pour le 1er rendez-vous de la saison qui aura lieu à Nice les 16 et 17 avril...

En attendant, ménagez-vous, ne vous blessez pas, car c'est parti pour l'objectif de la saison : le marathon Nice-Cannes au mois de novembre prochain !

Cordialement.

Patrice Naour

R Magazine

Directeur

Je vous explique...

En janvier dernier, en consultant le numéro du 18 du magazine gratuit sur le running "R Magazine", je lis cette annonce :

Je me dis que je peux tenter. Après tout, tous les niveaux de course sont acceptés. Il suffit d'abord d'aimer courir et d'avoir envie de partager une expérience en équipe.

J'envoie donc un mail. 

On me demande de faire parvenir un CV détaillé de "ma vie de coureuse" et une lettre de motivation. On me précise également que si je suis retenue pour faire partie cette nouvelle promotion, je devrais m'engager à participer à ces 4 grandes courses :

17 avril : semi-marathon de Nice

29 mai : Paris - St Germain, la course

9 octobre : les 20km de Paris

13 novembre : marathon de Nice

Whaou !!! de grandes courses ! et un Marathon en fin d'année !! Ce pourrait être un joli défi cette année, moi qui n'est jamais couru cette distance !

Je trouve l'idée séduisante. Je me mets donc à la réalisation de mon CV et retourne les éléments nécessaires, en acceptant les différents du termes du contrat.

Sachant, bien entendu, que si, par chance, mon dossier est retenu, j'aurai, au même titre que les autres filles sélectionnées, l'aide et la présence d'un coach qui nous établira régulièrement des plans d'entraînement pour être prête et bien préparée à chacun de ces 4 rendez-vous.

La fin du mois de février est arrivée, et je n'ai reçu aucune nouvelle.

Pour moi, il est clair que ma candidature n'a pas été retenue. 

Pourtant hier, alors que je ne m'y attendais plus, je reçois ce mail qui m'informe que j'ai été sélectionnée pour faire partie de cette nouvelle équipe !!!

A moi les entraînements ! 

Et maintenant ? A mes chaussures !!

Pour votre information, voici le journal dont il s'agit et avec lequel je vais courir cette année :

R Magazine #18

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Récap - semaine du 28 février

1 semaine avant le semi-marathon de Paris.


Il me reste peu de jours pour m'assurer que je suis prête et que je peux réellement terminer ce semi-marathon en 1h50 maximum.

Mon objectif ? Le terminer en 1h45.

L'année dernière, je débutais la course à pied. Je m'étais engagée dans ce pari fou de courir le semi-marathon. Je n'étais pas prête, pas suffisamment entraînée. Je l'ai terminé, mais j'ai souffert !
Cette année, je ne voulais pas reproduire la même erreur. J'ai donc poursuivi les entraînements toute l'année. A mon rythme.

En début d'année, je me sentais prête à renouveler l'expérience. A retrouver l'ambiance du semi-marathon. Je me suis donc acheté un dossard et ai intensifier mes entraînements.
Je cours régulièrement, mais mes entraînements sont-ils adaptés ? suffisants ? Oulala...beaucoup de questions !!! Elles trouveront leurs réponses le 6 mars...

Mon entraînement cette semaine : Cette semaine, je dois réduire mon endurance pour ne pas me fatiguer et "perdre" mes jambes dimanche. Mes entraînements seront donc légers et me permettront de conserver mon allure semi-marathon (4'46 min/km).

Lundi 28 février
Repos

Mardi 1er mars - 8,41 kilomètres parcourus pendant la séance
45' footing à allure 5'21 min/km de moyenne

Mercredi 2 mars
Repos

Jeudi 3 mars - 10,77 kilomètres parcourus pendant la séance
54' footing à allure 5'21 min/km de moyenne
Séance travaillée de la manière suivante :
10' footing d'échauffement + 3x 10' à allure semi-marathon (4'46) avec 2' de récup entre chaque intervalle + 5' footing retour au calme


Vendredi 4 mars
Repos
Samedi 5 mars - 7 kilomètres parcourus pendant la séance
37' footing à allure 5'20 min/km de moyenne

Dimanche 6 mars - 21,100 kilomètres - Semi-marathon de Paris
 1h 44m 10s à allure 4'56 min/km de moyenne

A lire ici, si vous souhaitez un résumé de "mon semi-marathon", version 2011

Bilan de la semaine

47 km parcourus
4h00 de course

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Mon Semi-Marathon de Paris 2011

A 10h00 ce matin avait lieu le Semi-Marathon de Paris 2011.

Je me suis inscrite en janvier et ai pu acheter un dossard à la dernière minute grâce au magazine Jogging International qui vendait les 200 derniers sur Internet.

Pour préparer mon entraînement, j'ai participé à 2 courses dans Paris de 10km chacune : 10km du 14e arrondissement et les Foulées du 8e. Puis les 15e km des Foulées Charentonnaises il y 3 semaines.

Je savais que mes progrès me permettraient de courir ce semi-marathon dans de meilleures conditions que l'année dernière (j'en ai parlé ici). L'année dernière, j'avais souffert. Pas suffisamment entraînée, j'ai vécu les 6 derniers kilomètres comme des moments vraiment difficiles. J'avais péniblement franchi la ligne d'arrivée en 2h 24m et 54s et étais rentrée chez moi pleine de courbatures, en boitant. Plusieurs jours pour m'en remettre.

Je n'ai pas stoppé les entraînements depuis l'année dernière. Pour ne plus souffrir. Pour tenter de mieux faire. Et pour me faire plaisir, car le plaisir de courir commençait enfin à pointer le bout de son nez.

Les 3 courses que j'ai couru en début d'année m'ont donc rassurée et m'ont permis de m'assurer que j'étais capable de courir ce semi-marathon dans des conditions bien plus agréables que l'année dernière. Je voulais, enfin j'espérais, pouvoir y ajouter un chrono sympathique. J'ai donc travailler pour tenter d'atteindre cet objectif.

Lorsque je me suis inscrite en janvier, j'ai demandé un dossard "vert".
Le dossard "vert" précise qu'on estime pouvoir courir le semi-marathon en 2h00.

Hier matin, je suis allée chercher mon dossard au Parc Floral.
Je l'ai récupéré mais ai demandé à modifier la couleur. Je souhaitais obtenir un dossard "violet". Ce dossard "violet" signifiait que j'estimais pouvoir courir le semi-marathon en 1h50.
J'ai obtenu mon dossard violet :-)

Avant de repartir, un petit tour dans les stands qui exposaient sur le village du semi-marathon. Un petit tour chez Adidas et "Oh la trop belle tenue !!!!". Je l'essaie. Je l'aime. Je l'achète :-)

Hier, il s'agissait de mon dernier entraînement. Un petit entraînement pour chauffer mes muscles avant le jour J. 7km à basse allure. Je ne pouvais plus rien faire....

Plus rien faire, si ce n'est :

- manger efficacement pour ce dernier repas. Ce que j'ai fait en mangeant une excellente salade d'épinards aux oranges (Merci Luc ! C'était excellent !!!) et un filet de saumon accompagné de pâtes au lin (je ne connaissais pas, c'est vraiment très bon !)
- me coucher de bonne heure. Ce que j'ai fait.
- passer une bonne nuit. Ce que je n'ai pas réussi à faire. Le stress ? L'angoisse de la course ? Oui, sûrement ! Je me suis réveillée à 3h30 du matin. Impossible de me rendormir avant 4h30...

A 7h00, mon réveil à sonné.
Je n'étais ni fatiguée, ni angoissée.

J'ai pris mon petit déjeuner. Toute seule. A cette heure là, la maison dort encore.
2 oeufs durs (j'adore), une pomme, un yaourt 0% avec des gâteaux que je coupe en petits morceaux à l'intérieur, 2 verres d'eau)

Je me suis préparée et suis allée prendre mon métro, noir de monde !!!

A 9h40, j'étais dans le SAS réservé aux dossards "violet". Quelques montées de genoux, talons-fesses, sautillements en attendant le "coup de pistolet" annonçant le départ de la course.

10h00 : départ de la course
10h06 : je passe la ligne de départ. En forme. Il fait beau. Je sens que cette course sera une belle course.
Je suis les conseils de mon ami outre-atlantique et ne démarre pas trop vite.
Je commence à prendre mon allure semi-marathon au 5e kilomètre.

Au 9e kilomètre, rue Taine.
Je connais cette rue. J'habite tout près. C'est rue est une côte à monter. Je sais que je vais ralentir parce que j'aurai du mal. Mais finalement, non. Rien. "Même pas mal !". Je monte la rue Taine sans problème. Mon chrono me le prouve car j'ai passé le 9e kilomètre à 4'44. Tout va bien !!!

En haut de la rue Taine, Christophe et les filles doivent être là. Je les cherche rapidement. Mais ne les trouve pas. Dommage... Il y a beaucoup de monde, c'est normal que je n'ai pas réussi à les voir. M'ont-il vue ?

Le reste du parcours se passe sans problème. Je me sens bien. Je maîtrise mon allure.

Il reste un passage difficile : un long faux-plat à courir du 16e au 18e kilomètre. C'est long. Un peu usant. Il y a beaucoup de monde tout le long du parcours. Pas toujours simple de faire sa place. Il m'arrive donc de courir sur les trottoirs pour tenter de garder mon rythme.

Au 18e kilomètre, je savais que Christophe et les filles seraient à nouveau là. Je passe et....toujours rien. Trop de monde partout, je n'arrive pas à les apercevoir. Dommage et tant pis... il me reste encore 3 kilomètres. Tout va bien. Je suis contente !!!

Finalement, je boucle ce semi-marathon en 1h 44m et 10s. Je suis ravie et vraiment fière. J'ai travaillé pour obtenir ce résultat qui me convient tout à fait ! Il s'agit de 40 minutes de mieux que l'année dernière. Il s'agit également d'un temps bien meilleur que les 20km de Paris couru le 10 octobre dernier.

Je suis rentrée à la maison avec :

- ma médaille
- mes jambes
- mes pieds (et 2 belles ampoules que je dois absolument faire soigner)
- un sourire aux lèvres
- le souvenir d'un passage très émouvant au 15e kilomètre, rue de Rivoli. J'ai eu envie de pleurer en entendant les supporters chanter et nous encourager. Très forte émotion !

Finalement, Christophe et les filles sont venus. Je ne les ai pas vus. Il ne m'ont pas vue. On s'est ratés, c'est dommage... mais Christophe a pris quelques photos sympathiques de coureurs pendant la course que je partage avec vous aujourd'hui.

La semaine prochaine sera consacrée à la récupération du semi-marathon et la préparation des foulées de l'assurance auxquelles je participe le 20 mars prochain...

Bonne semaine :-)

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Barbara Sanchez, vainqueur du marathon de Dublin 2010 porte des Boston chez Adidas

Boston (Adidas)

Vous vous souvenez, je me suis achetée une nouvelle paire de running il y a 15 jours. Des Boston chez Adidas.

Je les porte à chacun de mes entraînements pour m'assurer qu'ils m'accompagneront sans souffrance dimanche pour courir le semi-marathon de Paris.

C'est en lisant un article site U-run ce matin que je constate que Barbara Sanchez, vainqueur du Marathon de Dublin en octobre dernier, porte, elle aussi, des Boston !! La même paire que moi. Les rouges !

J'aimerais prendre cette coïncidence pour un signe. J'aimerais, mais je sais qu'il n'en est rien. Je n'ai pas pour ambition ou projet de remporter le semi-marathon de Paris grâce à mes nouvelles running. Absolument pas ! Et j'en suis bien loin !

Mais j'aime à imaginer que ces chaussures me permettront d'atteindre mon objectif et m'accompagneront agréablement durant ces 21,100 kilomètres dimanche 6 mars.

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5 jours avant le Semi-Marathon de Paris

5 jours avant le semi-marathon de Paris, j'ai choisi d'écouter la voix de la sagesse et de ralentir mes derniers entraînements.

Il m'a été conseillé, et je le crois sans aucun doute, de ne plus travailler les fractionnés cette semaine, pour éviter la fatigue, mais aussi les blessures par un entraînement trop poussé, mais de privilégier des sorties à allure semi-marathon. C'est ce que j'ai fait et je n'ai pas été déçue :-)

Aujourd'hui, je suis donc sortie 45 minutes avec pour objectif de courir entre 5'15 et 5'30 du kilomètre.

Il faisait bon ce soir sur Paris. Courir à cette allure fut un réel plaisir pour moi. Je me suis sentie légère, détendue et vraiment forme ! J'ai pris beaucoup de plaisir à courir à cette vitesse et avec cette météo.

Prochaine sortie jeudi soir.

A jeudi :-)

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