Je m'échauffe avant d'aller courir

On sait que c'est utile, mais on a tendance à l'oublier. Perte de temps, ennui, excès de confiance, etc... on a toujours une mauvaise raison pour ne pas passer par la case échauffement.

Voici comment en faire tout un art...et y prendre goût !

Avant la course, les experts s'accordent à dire que la température de notre corps devra se rapprocher de 38,5°C. Dans ces conditions, la chaleur corporelle a un certain nombre d'effets bénéfiques sur la performance. Parmi ceux-ci, on peut noter une meilleure propagation de l'influx nerveux, une meilleure élasticité au niveau musculaire ; enfin, une préparation cardiaque, vasculaire et respiratoire qui limite au début de l'effort la dette d'oxygène. Le point de côté qui n'apparaît pas immédiatement est notamment dû à une mauvaise oxygénation du diaphragme en début d'exercice.

En résumé, il s'agit de mesures qui servent à instaurer, avant un effort sportif, qu'il soit de compétition ou d'entraînement, un bon état de préparation, ainsi qu'une prévention des blessures.

L'échauffement concourt donc à limiter la perturbation engendrée par le passage du repos à l'exercice et à faciliter une adaptation plus rapide.

Quelques conseils

Être couvert en début d'échauffement et ne se dévêtir qu'à l'approche du corps de la séance ou de la course.

Après une nuit de sommeil, il faudra prévoir un temps assez long pour que le corps et les muscles retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale. L'échauffement du matin sera donc plus long que celui réalisé l'après-midi. Le réveil du coureur se fera plusieurs heures avant l'épreuve.

Une température extérieure élevée contribuera à raccourcir la durée d'échauffement. A contrario, un temps froid et humide impliquera son augmentation.

Entre la fin de l'échauffement et le début de la course, prévoir 5 à 10 minutes. L'effet de l'échauffement persiste durant 20 à 30 minutes et n'est plus décelable après 40 à 45 minutes.

Attention à ne pas transformer l'échauffement en surchauffe. Un échauffement trop intense chez un sujet mal ou sous-entraîné peut entraîner une fatigue préjudiciable.

Le déroulement de l'échauffement

Plus la séance à parcourir est courte, plus l'échauffement doit être long. On s'échauffe moins avant le départ d'un marathon quant celui d'un 5 ou d'un 10 km. A l'extrême, un sprinter de 100 mètres devra, pour un effort compris entre 10 et 12 secondes, s'échauffer entre 1h00 et 1h30, mais également rester chaud jusqu'aux derniers instants avant le starter.

L'échauffement débutera toujours par un léger footing de 10 à 20 minutes.

Quelle que soit la distance parcourue, les montées de genoux, talons-fesses, pas-chassés restent un passage obligé (2 à 3 fois sur une distance de 20/30 mètres).

Pour un 10 km ou distance inférieure, 3 à 5 minutes avant le départ, faire quelques lignes droites à une allure supérieure à celle de course de façon à faire grimper les pulsations et ainsi éviter l'apparition du point de côté. 

Pour une séance de fractionnés, pas moins de 30 minutes d'échauffement sont nécessaires. Footing d'abord, puis on fait monter les pulsations avec des lignes droites en accélération, suivies des étirements et de quelques éducatifs (foulées bondissantes, talons-fesses, genoux-fesses...)

Ne pas négliger la mobilisation articulaire des épaules. Les hausser et faire des cercles.

Le moment du verdict

Suis-je vraiment échauffé(e) ? Voici comment le savoir :

- pouls stabilisé à 120 pulsations,

- légère sudation,

- envie mentale et physique de s'élancer. 

Autrement dit, nous sommes prêts physiquement, nerveusement et mentalement !

Lu dans "Jogging International" - octobre 2010