Faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que "lever le pied" une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer. Au contraire, il faut se RE-PO-SER !
Explications et exemples à l’appui.
L’une des plus fréquentes erreurs commises par le coureur s’appelle surentraînement. L'une des clés de notre progression réside dans le respect des bonnes intensités lors des entraînements (endurance, seuil ou résistance douce, VMA) afin de ne pas se "griller" en courant trop souvent et trop vite. Pourtant, même en respectant cette alternance d’allures, il convient aussi de « capitaliser » son entraînement en… se reposant.
Il est courant d'entendre que des coureurs s’étonnent de ne pas avoir réalisé la performance prévue à l’occasion d’un marathon alors que, pourtant, il s’était « bien entraîné ». Et d'expliquer que le week-end précédant la course, ils avaient réalisé une sortie de deux heures à bonne allure sans se rendre compte que c’est certainement cette sortie qui est la cause de leur contre-performance.
Il convient ici de bien comprendre que dans le cadre d’un plan d’entraînement les séances programmées ne sont pas une fin en soi, mais constituent les éléments d’une stratégie qui permet d’arriver au meilleur de sa forme en fin de cycle.
Comme le bon pain
Pour que tous les efforts fournis durant les semaines d’entraînement, débouchent sur "un pic de forme" il convient d’observer une phase d’allégement de l’entraînement avant l’objectif. On pourrait ici faire un parallèle entre l’entraînement et l’élaboration d’un pain avec :
- Une phase où l’on mélange les ingrédients (pour le coureur ce sont les différentes allures d’entraînement).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).
Mais de quelle façon agit le repos sur la forme du coureur et comment gérer cette phase selon la compétition que l’on prépare ? Plusieurs termes concernant la période de « précompétition » recouvrent une même réalité. On parlera alors de période de surcompensation, « d’affûtage », ou plus simplement, les coureurs diront qu’ils vont « faire du jus ». En fait, cette période qui achève un cycle d’entraînement va nous permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de nos possibilités : ce sera notre pic de forme.
Qu'est-ce qu'un pic de forme ?
C’est en fait un juste équilibre entre l’augmentation de nos capacités (dit anabolisme) liée à l’entraînement mais aussi à un minimum de fatigue (dit catabolisme).
C’est donc à ce niveau que tout se joue. En effet pour augmenter nos capacités physiques (et donc progresser), il faut s'entraîner un peu plus et cette sollicitation accrue de notre organisme entraîne une fatigue. Il convient donc, pour pouvoir profiter de l’augmentation de nos capacités physiques sans subir les effets de la fatigue, d’observer une phase de réduction de l’entraînement.
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période nous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que nos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant l'entraînement notre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (on parle alors de macro et de microcycles).
Comment construire cette période et que faut-il diminuer ?
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période nous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que nos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant l'entraînement notre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (on parle alors de macro et de microcycles).
Comment construire cette période et que faut-il diminuer ?
De nombreuses recherches liées au contenu de l’entraînement en période précompétitive, ont permis d’arriver au constat qu’il faut diminuer la quantité globale d’entraînement sans pour autant en modifier le contenu. En d’autres termes, toutes les allures pratiquées habituellement à l’entraînement sont maintenues mais avec des quantités nettement diminuées.
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée
Ainsi, même si inconsciemment, on aurait tendance à vouloir se rassurer avant une course en rajoutant un peu plus de kilomètres, la garantie d’une bonne performance passe, au contraire, par le repos. Il existe de nombreux exemples de coureurs obligés de s’arrêter sur blessure quelques semaines avant une compétition, et qui ont pourtant… battu leur record au terme de cette période de repos forcé.
Alors pour battre nos records.... REPOSONS-NOUS !
Alors pour battre nos records.... REPOSONS-NOUS !
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