Comment s'étirer après une course à pied ?

Tout coureur sait généralement qu’il faut s’étirer après toute séance de course à pied.

Par contre, ce qui est souvent moins connu est pourquoi il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc, etc.
Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, voici quelques réponses à vos questions :

Les bonnes raisons de s'étirer après une séance de course à pied :

Une bonne séance d’étirements permet :

1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide
2. d'assouplir les articulations et de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement
3. de limiter l’apparition des courbatures
4. de favoriser la récupération
5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral après la course

Quand faire ses étirements ?

Les étirements doivent être faits juste après la séance de course, et doivent durer environ 10-15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits après le premier quart d’heure d’échauffement.

En cas de séance intense, et pour éviter d’aggraver d’éventuelles micro-lésions musculaires survenues lors de l’entraînement, l’idéal est de faire ses étirements 30 minutes après la fin de la séance de jogging.

S'étirer efficacement

Pour optimiser les bienfaits des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils.

Vous devez éviter tout mouvement brusque lors des étirements et lors du retour à la position de repos : les différents mouvements doivent être faits de manière progressive et contrôlée afin de ne pas brusquer et traumatiser les muscles.

Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.

Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.

Erreurs à ne pas commettre lors des étirements

Tout d’abord, une séance d’étirements ne doit jamais être faite à froid, il faut toujours avoir couru auparavant, soit une séance complète d’entraînement, soit au minimum 14min d’échauffement.

De plus, pour éviter les déchirures ou micro-lésions, ne faites surtout pas d’à-coups pendant la séance d’étirements.
Enfin, attention à éviter tout quiproquo relatif aux positions prises lors des étirements !

Etirements à faire après une séance de course à pied

Voici la description des 4 étirements indispensables à faire après un entraînement : 

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon. 

Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.

Alternez l’étirement sur les deux jambes.

 

Les adducteurs (intérieur de la cuisse)
Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.

Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement.

Alternez l’étirement des deux côtés. 

Les quadriceps (devant de la cuisse)
Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre. Veillez à maintenir une posture droite.

Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.

Alternez l’étirement sur les deux jambes.

Le triceps sural (mollet)
Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur, montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.

Alternez l’étirement sur les deux mollets.

Source : Jogging Plus