Je veux progresser en course à pied. Comment m'y prendre ?

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Vous êtes à l'aise en endurance ? Vous voulez progresser ?

Vous allez pouvoir passer au fractionné, un autre type d'entraînement pour progresser.

Pourquoi le fractionné ?

Dans une séance d'entraînement en endurance, le coureur se fixe soit une durée, soit une distance ; il essaie de la parcourir sur un rythme plus ou moins régulier. 

Inclure du fractionné dans son entraînement veut simplement dire que le coureur va ajouter dans sa séance des distances ou des temps précis durant lesquels il va accélérer sa vitesse et ainsi aller au-delà de son rythme de croisière. Il va accentuer son effort, parfois investir la totalité de son potentiel. Le fractionné est donc un passage incontournable si l'on veut à un moment donné améliorer ses performances.

Quand se mettre au fractionné ?

Vous pouvez commencer à inclure des séances de fractionné dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante.

Le but du fractionné est de travailler sa vitesse, son explosivité, et de faire travailler vos muscles différemment. Aucun coureur désireux de progresser ne peut s'en passer. Par contre, si votre seul objectif reste le plaisir de courir, vous pouvez faire sans.

Comment fractionner ?

Il est préférable de travailler au chrono sans se préoccuper de la distance à réaliser.

Un exemple sur 10 minutes :

Faire 30 secondes vite (plus vite que votre allure de footing) puis 30 secondes lent (pour récupérer) avec comme seul indicateur votre montre. C'est ce qu'on appelle le 30/30.

Votre objectif premier sera d'habituer votre coeur ainsi que vos muscles à travailler à des rythmes différents et à "encaisser" des montées en régime plus ou moins importantes.

Afin de bien récupérer, vous ferez une petite sortie de régénération le lendemain d'une séance de fractionné (30 à 40 minutes).

Maintenant, le contenu.

Lorsque vous décidez de faire une séance de fractionné, 15 à 20 minutes de footing préalable sont nécessaires, plus quelques lignes droites plus rapides afin de faire "grimper" vos pulsations cardiaques.

Ainsi votre première série de fractionné sera optimale et vous éviterez le point de côté.
Ne pas dépasser 20 minutes de travail en fractionné.

Enfin, respectez 10 à 20 minutes de retour au calme en fin de séance : footing + étirements.

Souvenez-vous que votre intérêt à planifier ce type de séance est tout simplement de vous habituer à courir à une vitesse légèrement supérieure à celle de croisière. Alors, préférez le qualitatif au quantitatif, le ludique au contraignant, le grand air à la piste...

Bon entraînement !

Et maintenant, une vidéo de Christophe Carrio, champion du Monde de Karaté et coach sportif, qui nous propose une démonstration de fractionné 10 secondes rapides/10 secondes lentes :