mercredi 30 mars 2011

Séance de VMA courte : 30" 30"

Source : http://blog.fysiki.com
La séance d'aujourd'hui consistait en :
- un footing d'échauffement de 25'
- 2 séries de 10x 30" (30") avec 3' de récupération entre chaque série
- un retour au calme de 10'.

C'est la première fois que je pratiquais cette séance de VMA courte : 20 répétitions de 30" à allure rapide en alternance de 30" à basse allure.

Ce matin, je ne travaillais pas. J'en ai donc profité pour aller travailler cette séance en fin de matinée avant de prendre mon métro et regagner le bureau.

Une petite pluie fine tombe par intermittence depuis hier. Le temps s'est refroidi. Mais lorsqu'on court, ça n'est pas dérangeant. Les températures sont idéales pour la course à pied.

Une fois revenue à la maison, j'ai consulté ma montre pour vérifier mes allures lors des 2 séries de fractionnés. Je me suis aperçue que j'avais travaillé des allures assez irrégulières (La 1ère série varie de 3'35 à 4'08 // La seconde série de 3'38 à 4'06). Je suis partie trop vite. Il a donc fallu que gère au mieux la suite.

Voici mes différents temps
-> 25' d'échauffement, soit 4,58km à allure moyenne de 5'28 du km
-> 10 répétitions de 30" rapides (30" lentes), soit 2,12km à allure 4'42 du km
-> 3' de récupération entre les 2 séries, soit 0,52km à allure 5'47 du km
-> 10 répétitions de 30" rapides (30" lentes), soit 2,10km à allure 4'45 du km
-> 10' retour au calme, soit 1,89km à allure 5'18 du km.

Bilan de la séance
10,21 km parcourus en 58 minutes pour une allure moyenne de 5'10

Je vais méditer ce travail car je ne suis pas totalement satisfaite. Cette irrégularité dans chaque série de sprint me dérange. Le bilan de cette course reste pourtant positif : 
- je n'ai pas trop poussé (peut-être aurais-je pû davantage pousser d'ailleurs ?),
- je sens bien mes jambes ce soir : pas de lourdeur, pas de douleur
- l'allure générale de la course est correcte

Serais-je donc trop exigeante ?
Je me laisse le temps d'analyser la séance... Si vous avez des avis, je suis preneuse :-)


1ère série de fractionnés 30" 30"
2e série de fractionnés 30" 30"

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2 commentaires:

jp75018 a dit…

Salut,

Bonne séance! Tu as raison de ne pas trop forcer.

Mais comment mesures tu la vitesse des fractions de 30"? Le GPS est trop imprécis pour ça?
Il faudrait plutôt commencer moins vite et accélérer un peu sur la fin si possible que l'inverse.
Tu devrais pouvoir abaisser progressivement la récup entre les séries de 3' à 1'30".

Plus important : Tu cours ton échauffement et ton retour au calme bien trop vite... 6'/km maxi (de 70% à 75% FCM).

JP

trainingforboston a dit…

JP a bien raison sur ton allure en échauffement et ton retour au calme. Surtout pour le retour au calme, vise au moins 5'30/km. Le 30-30, cherche à avoir une allure, tel que 95% de ta VMA ou 100% VMA et cherche à être dans la même allure. Je dois te dire que tu coures bien, bravo et belle allure.

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