dimanche 22 mai 2011

7 jours avant la course Paris St-Germain en Laye

Dans une semaine, je l'aurai courue !!
J'aurai parcouru ces 20km qui séparent le Jardin d'Acclimation de Paris à la terrasse du Château de Saint-Germain en Laye.
J'aurai monté ces 2 côtes que je ne connais pas encore mais qui ont fait couler beaucoup d'encre virtuelle sur de nombreux blogs depuis que la course Paris St-Germain existe.

Cette semaine, pour me préparer à mon rendez-vous du 29 mai, j'ai couru 36km. Mon plan prévoyait de travailler la vitesse. Je l'ai travaillée....un peu trop d'ailleurs.
Je reviens sur cette semaine qui m'a fait douter de mes capacités et de mon mental.

(je rappelle que chaque séance de travail est précédée de 30' de footing d'échauffement et suivie de 10 à 15' de footing de récupération)

Mardi 17 mai : 12km (1h07)
Mon plan
7x 2' (allure 4'04, soit 14,70 km/h), récupération 1'20 entre chaque répétition.

Mon travail
Allures réalisées : 4'01 / 4'20 / 4'13 / 4'11 / 4'08 / 3'52 / 3'58 

Mon bilan
J'ai réalisé les 5 premières répétitions autour du Lac Daumesnil. Le terrain n'était pas optimal pour la vitesse. J'aurai dû aller travailler cette séance sur piste d'athlétisme.
Pour comparer mes sensations, j'ai couru les 2 dernières répétitions sur une route (fermée à la circulation) qui longe le Lac Daumesnil. J'ai effectivement retrouvé la vitesse que j'attendais (un peu plus de 15 km/h de moyenne).

Mes sensations
Vidée à la fin de la séance, car j'ai tout donné dans ces séries, mais en forme :-)

Ce que j'ai retenu de cette séance
Ne pas tout donner lors des entraînements, car il ne s'agit pas de compétition. Il est nécessaire de garder de l'énergie et de la force pour bien récupérer et enchaîner plus efficacement les entraînements.


Vendredi 20 mai : 11km (1h01)
Mon plan
3x 6' (allure 4'17, soit 14 km/h), récupération 3' entre chaque répétition.

Mon travail
Allures réalisées : 3'47 (de la folie !!! car 15,8 km/h) / 4'00 (15 km/h) / 4'07 (14,5 km/h)

Mon bilan
J'ai réalisé ce travail sur piste d’athlétisme. 
Pour me mettre moins de pression, j'ai décidé de ne pas regarder ma montre et de courir "au feeling". Grosse erreur !!
J'ai couru bien trop vite, si bien que qu'à la fin de la deuxième répétition, mon mental était très bas (envie de tout arrêter. Oui ! Oui !)
J'ai fini par regarder le résultat de mes 2 premières répétitions, histoire de voir où je me situais par rapport à mon objectif. C'est à ce moment là que j'ai vu l'allure folle que j'avais enchaînée.

Mes sensations
Mental très bas à la fin de la deuxième répétition. Envie de tout arrêter.
Puis, retour "inespéré" du mental lorsque je me suis aperçue que j'avais couru beaucoup trop vite les 2 premières répétitions et qu'il suffisait juste que je cours bien moins vite mon 3e tour :-)

Ce que j'ai retenu de cette séance
Ne surtout pas courir "au feeling" !
Noter mes temps de passage tous les 200 ou 400m de manière à m'assurer que je suis à la bonne allure. 
Le but n'est pas de me griller, mais de progresser !

3x 6' (récupération 3')

Dimanche 22 mai : 13,5km (1h15)
Mon plan
1h15 à 11/12 km/h

Mon travail
1h15 à 11 km/h de moyenne

Mon bilan
Très bonne séance !
Il a fait chaud ce dimanche matin, mais j'ai couru principalement dans les allées ombragées du Bois de Vincennes ce qui m'a permis de ne pas trop souffrir de la chaleur.

J'ai également testé la ceinture porte-bidon de chez Salomon que je me suis achetée hier après-midi. 
Elle est équipée de 2 petits bidons de 200ml. Je l'ai bien supportée même si je n'aime vraiment pas courir chargée, quelle que soit la charge...

Après réflexion et essai, c'est cette ceinture que je prendrais dimanche prochain pour courir les 20km Paris St-Germain (pas de ravitaillement en bouteilles d'eau prévu sur le parcours) au lieu du CamelBak que je me suis achetée au début du mois et qui, effectivement, ne correspond pas à ce j'espérais.


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12 commentaires:

Jean Pierre BARDERA a dit…

Bravo Sandrine,
je crois que tu es prête pour la PSG.
Bonne chance
Jean Pierre

calimero13990 a dit…

La séance d'aujourd'hui confirme que tu es en forme et que tout va bien se passer!
Allez une bonne semaine d'assimilation et Top départ!

Sandrine a dit…

Merci à tous les 2 ! C'est vrai que je me sens en forme, j'espère l'être jusqu'à dimanche :-)

jecoursparis a dit…

tu t'entraine avec discipline ... tu ferais une grande perf!

Sandrine a dit…

Merci Salvio ! Je souhaite que tu aies raison :-)

jp75018 a dit…

Belle semaine d'entraînement!

Effectivement, sur les fractionnés mieux vaut ne pas courir au feeling du moins sur les 2 premiers 1/3, afin de garder du jus pour pouvoir éventuellement accélérer un peu sur la fin plutôt que l'inverse...
C'est vrai que c'est plus facile à faire sur piste!

Je pense que tu vas faire une belle course dimanche. J'essaierai d'être sur le parcours (côte de Suresne) si possible. Le départ est à 8 heures?
Le temps devrait être frais surtout avec un départ aussi matinal, donc pas de soucis d'hydratation en vue!

Sandrine a dit…

Tu as raison Jean-Philippe ! Un départ à 8h00 ne devrait pas me poser de problème d'hydratation. Je crois que je me cause du soucis inutilement avec cette histoire de ravitaillement. Merci pour tous tes conseils et peut-être à dimanche vers Suresnes (j'aurai le dossard 170, si jamais tu arrives à me repérer...)

Valérie a dit…

Ton mental a peut-être été mis à l'épreuve, mais justement, c'est ça qui le forge ! Et puis regarde : même en t'étant grillée sur tes 6 premières minutes vendredi, tu les as toutes faites à allure plus rapide que prévue ! Alors pour un mental qui flanche, c'est plutôt pas mal du tout !!! Moi, je dis que tu vas nous faire un superbe 20 km, et que tes côtes vont passer comme une lettre à la poste.
Le seul conseil que je pourrais te donner (si j'ose), c'est de tâcher de ne pas arriver trop fort dans les montées. Mieux vaut les aborder doucement, et accélérer ensuite que le contraire.
S'il fait chaud, le porte-gourdes sera sans doute plus confortable que le Camelback qui te donnera chaud dans le dos ! C'est bien d'avoir pu tester les deux.
Sois sage cette semaine surtout !

Sandrine a dit…

Merci Valérie pour ton commentaire et tes encouragements !
Ton conseil est sage et raisonnable, je vais l'appliquer ! Il faut absolument que j'aborde les 4 premiers kilomètres tranquillement de manière à ne pas me brûler dans la 1ère côte et vivre pleinement le reste de la course.
Je vais être sage cette semaine, promis :-)

Claire a dit…

Tu es bien préparée alors ça devrait bien se dérouler!!!! Je te souhaite qu'il ne fasse pas trop chaud, ça rendrait la course tout de même plus agréable!!!! Bonne semaine!!!

trainingforboston a dit…

Tu progresses bien dans tes allures. Tu feras tout un temps lors de ton 20km. En effet, la ceinture c'est bien mieux et tu seras plus à l'aise. Bonne fin de préparation.

Sandrine a dit…

Claire : je compte aussi sur une météo en ma faveur. Mais comme le disais Jean-Philippe, avec un départ à 8h00, on devrait, quoi qu'il arrive, éviter la chaleur. Merci pour tes encouragements !
Luc : J'espère que tu as raison (pour le chrono dimanche). Je te souhaite également une très belle course dimanche et un très beau marathon ! Je penserai bien à toi même si avec le décalage horaire on ne courra finalement pas ensemble.

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