mardi 16 août 2011

J'ai enfin réalisé mon 1er test VMA !

VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. On calcule la vitesse VMA en faisant la moyenne. Ainsi, si le coureur parcourt 1500m en 5 minutes, sa VMA est de 18km/h …

La VMA est le reflet de votre puissance aérobie. C’est le reflet de la cylindrée de votre moteur de coureur. Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est donc une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement.

Je n'avais encore jamais calculé ma VMA.
Ces derniers jours, je me sentais en forme : j'étais prête pour passer le test et à enfin connaître ce chiffre mystère.

Sur le site de Bruno Heubi notamment, j'ai lu que je pouvais calculer ma VMA en courant 5' autour d'une piste d'athlétisme à vitesse maximale :

Sinon, un test sur piste d'une durée de 5' environ permet, si le coureur court à sa vitesse maximale et constante durant cette durée, d'avoir une approximation assez juste de la VMA.
Tous ces tests sont détaillés sur cette page de l'ancien site :

Je sais que la plupart d'entre vous la calculent en courant 6'. Je referais donc ce test plus tard dans la saison pour voir si ma vitesse est identique sur 5' et 6'...

Samedi matin donc, je suis sortie dans l'objectif de courir ces 5'.

J'ai commencé ma séance par 30' d'échauffement. La météo était idéale pour courir, que du plaisir :-)

Puis, j'ai retrouvé le Stade Paul Valéry et je me suis préparée à courir mes 5' à fond.
J'avais dans l'idée de faire un peu plus de 3 tours complets du stade.
Je me suis mise sur la ligne et.... top j'ai actionné ma montre !
Je n'ai pas regardé mon chrono. Je ne voulais pas me déconcentrer.
Ma montre a bipé après 2m30 de course m'indiquant que j'avais couru la moitié de la distance programmée. J'étais dans les temps car j'avais couru un peu plus d'1,5 tour :-)
J'ai continué à tout donné jusqu'au bout.

Résultat ?
J'ai couru 1,350 km en 5 minutes.
Ma VMA : 16,2 km/h !
C'est tout simplement....excellent !!!
Je n'espérais pas cet excellent bilan, même si j'osais y penser.

Je referai le test un peu plus tard dans la saison pour m'aligner sur mes amis coureurs et obtenir une VMA sur 6' de course. Parce qu'on le sait tous : 1' de plus à fond.... c'est 1' de plus à fond !!

Je suis ensuite repartie tout doucement pour 6km de footing tranquille. C'était agréable. J'ai juste accéléré les 2 derniers kilomètres car la pluie commencait à tomber :-)







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19 commentaires:

jp75018 a dit…

Salut Sandrine,

Bravo pour ton test, plus de 16 km/h c'est déjà une belle VMA en féminine!
Cela devrait te permettre de passer sous les 43' sur 10 km, 1H37' sur semi, 3H30' sur marathon (peut-être pas pour le 1er quand même).

Bonne semaine,

JP

Greg Runner a dit…

Bravo! C'est une très bonne VMA!

doune a dit…

Bravo Sandrine ! Tu as réussi à maintenir la même vitesse tout du long des 5 minutes ?

Car comme décrit par Bruno Heubi plus haut, il faut courir à vitesse maximale et constante pendant 5 minutes... Après, 5 ou 6 minutes, la différence est minime. Ce test est difficile à réaliser pour une personne qui ne se connait pas trop runningment parlant, car on a toujours tendance à partir trop vite (ou pas assez vite) et flancher (accélérer) sur la fin.

D'autres tests (VAMEVAL, LUC-LEGER)ont été mis au point pour mesurer la VMA autrement qu'avec le test des 6 minutes.

Tu peux aussi extrapoler ta VMA à partir de tes temps réalisés pendant tes entrainements fractionnés et même tes résultats de course via des tableaux trouvables sur internet.

Giao a dit…

Un article bien intéressant qui me donne envie de rester le mien suite au test que j'ai moi-même effectue ce dimanche a Paul Valéry aussi !
Tu es vraiment rapide comme nana et j'en suis baba ;o)
Tous mes encouragements pour que tu progresses encore plus

julien a dit…

bravo !
comme c'est la saison des tests vma, je m'y mets aussi vendredi :)

Par contre ton problème avec ce beau résultat de 16, c'est que maintenant tu as ton objectif pour ton marathon : 3h20 !

calimero13990 a dit…

Une sacrée belle VMA, çà t'ouvre de sacrées perspectives dis donc!

Sandrine a dit…

Merci Jean-Philippe ! Tu es rentré de Russie ?
Greg : Merci ! Je suis...RAVIE :-))
Doune Oui, j'ai réalisé ce test à vitesse constante sur les 5 minutes. J'avais effectivement évalué ma VMA en fonction de mes dernières courses, mais je voulais faire un test fiable pour avoir de réelles références.
Merci Giao ! J'ai déjà tellement progressé depuis l'année dernière que je suis aux "anges" avec le résultat de ce test. C'est tellement validant et encourageant de voir que le travail paie ! Je voudrais au moins conserver cet acquis jusqu'à mon marathon en novembre. Et en 2012, si je peux encore gagner quelques minutes...ben pourquoi pas :-)
Aaahh Julien ! Ne me dis pas ça ! 3h20...je n'y pense même pas ! Bon test vendredi :-)
Merci Philippe ! Avoir de belles perspectives ? Oh bah oui alors !!

vinvin20 a dit…

Oui, c'est la serie des tests.
Un excellent resultat, ça va te donner une bonne base pour tes entraînements!

Valérie a dit…

Waouh ! Ça c'est une super Vma, et ça ne me surprend pas : quand je lis tes CRs de courses ou de séances de fractionné, je me dis toujours que tu es bien rapide ! Bravo pour ta super progression, et bonne chance pour tes prochains objectifs :-)

trainingforboston a dit…

Très fort ta VMA. Bravo d'avoir fait ce test d'effort qui est très exigeant.

Sandrine a dit…

Vinvin20 : effectivement, j'ai fait ce test pour tenter de me donner une base pour mes entraînements car jusqu'à maintenant, je courais sans temps de référence.
Merci Valérie! A très bientôt à Lausanne :-)
Merci Luc ! C'est ton article qui m'a encouragée à le faire, alors merci à toi :-)

Giao a dit…

Pour info, la boutique marathon organise régulièrement (une fois par mois si je ne me trompe pas) les "vrais" tests de VMA au stade Faber, 17ème, (VAMEVAL).
Je précise que je ne travaille pas chez Raymonde...
Giao ('l'autre' Giao devrais je dire ;-)

Giao a dit…

Sinon Julien a raison, avec une VMA de 16,2, tu "vaux" entre 3h20 et 3h30 au marathon, donc ou tu ne les vaux pas ou au prochain marathon il faudra finir avant 3h30 ;-)
l'autre Giao

Sandrine a dit…

Merci pour l'info l'autre Giao ;-) Je vais regarder ça de plus près alors ! Par contre finir avant 3h30, non....!!! Je ne vais pas me donner cet objectif. Il me fait trop peur. Et je ne veux pas avoir peur. D'autant plus que je ne connais pas le parcours et qu'il semble qu'il y ait quelques bosses en fin de parcours. Alors, on va rester sur moins de 4h00, comme ça si j'ai une bonne nouvelle, ce sera trop youpi !!!

Giao a dit…

Pour commencer je ne me permets pas de mettre en doute ton temps, mais juste pour comprendre le processus, ne te prends pas mal ;-)

Pour commencer, une vma de 16,2, c'est 42'15 (14,2) sur 10, 1h35' (13,2) au semi, 3h27 (12,2) au marathon, si ces temps te paraissent "accessibles", eh bien c'est parce que tu les vaux bien comme dit la pub.

Ensuite, comment sais tu que tu as couru pile 1350m en 5'(et pas 1349m ou 1352m)? la vma est approximativement la vitesse moyenne (max) sur 1500m pour une femme et 2000m pour un homme. Sur une piste c'est plus facile de faire une distance donnée et en prendre le temps parcouru que l'inverse, les distances étant marquées au sol. Par exemple si tu fais 1500m en 5'33", ça fait 16,2km/h de moyenne et c'est plus précis.

J'ai pris le temps de parcourir ton blog, notamment tes temps sur 10km et 20km/semi marathon, en gros tu fais une moyenne de 13-13,2km/h sur 10km et 12-12,2km/h sur 20km. Si on base sur ces temps, ta vma serait de 15-15,2km/h, à titre comparatif, tes temps sont moins bons que ceux de notre Giao national qui a une vma de 15,5km/h, si ta vma est supérieure de 0,7km/h (ce qui est beaucoup), ce n'est pas très logique, à moins que tu caches ton jeu en courant très en dessous de tes moyens en compétition.

Pour conclure avec une vma de 15-15,2km/h tu peux viser un temps entre 3h45 et 3h55 au marathon, peut être que ce serait plus raisonnable;-)

Voilà quelques éléments de réflexions...

Giao

Sandrine a dit…

Effectivement...
Tout conseil et réflexion sont les bienvenus. J'en suis encore au stade de la découverte et de l'apprentissage et ne demande donc qu'à continuer à apprendre.
Je ne triche pas et ne cherche pas à surévaluer mes capacités. J'essaie juste d'appliquer ce que je lis dans les meilleures conditions pour continuer à progresser.
Le résultat de ce test m'avait suprise. 16,2 m'a semblé très élevé. J'avais donc l'intention de le refaire.
Je n'ai, de toute façon, jamais eu la prétention de pouvoir courir un 10km en 42'15 ou un semi en 1h35 et encore moins un marathon en 3h27. Le résultat de ce test ne fait pas tout et ne me permettra jamais de réaliser de belles performances sans le travail, l'endurance, l'entraînement. Je ne cherche pas à faire croire que je suis capable de mieux faire que les autres, je cherche juste à me faire plaisir. Ce test là faisait partie du jeu car il me permettait de voir si j'étais capable de courir plus vite que sur un 10km pendant plusieurs minutes.
J'évolue à mon rythme et mon objectif est de pouvoir vivre mon 1er marathon dans les meilleures conditions et de pouvoir le courir en moins de 4h. Si je parviens à réunir ces 2 paramètres en novevmbre, j'aurai gagné :-)

Giao a dit…

Bonsoir Sandrine,

Je n'ai pas dit ou sous entendu que tu as triché, ni que tu veux te faire croire que ci ou ça.
Simplement, la discussion fait progresser, je suis aussi novice, je débute tout juste ma 3ème saison de CAP et je cherche à comprendre des choses qui peuvent peut-être me permettre de progresser.

Quand j'ai lu ta VMA sur le blog de Giao, je me suis dit "celle-là, elle doit "taper" les chronos, c'est bizarre que je ne l'ai jamais vu en courses." Et en lisant ton blog, je vois qu'il y a une grande différence entre ta VMA et tes performances chronométriques. Mon coach a dit que la CAP est un sport de chiffres et il n'y a pas de hasard, tout s'explique. Alors j'essaie de comprendre ;-)

Sur le récit de ton test, je n'ai pas tout bien compris. Normalement, on ne peut pas faire seul le test VMA en courant les 5' ou 6' demandées. C'est très difficile de courir au maximum de ses capacités et en plus il faut voir le chrono pour s'arrêter en 5' (ça peut programmer sur les montres) et savoir avec certitude l'endroit où tu as arrêté alors que tu es en plein vitesse. Il faut une personne pour tenir le chrono et déterminer l'endroit exact où le coureur a passé le cap de 5' (la ligne d'arrivée en qq sorte) et celui-ci n'a plus qu'à foncer. Il est déconseillé d'utiliser le GPS quand on fait la piste, lorsqu'on tourne autour d'un petit périmètre, le résultat du gps est faussé. En plus tu fais pile 1350m... C'est la raison pour laquelle je t'ai demandé comment tu as fait, je ne mets pas en doute ta parole, juste pour comprendre. Je voulais dire par là que si un test est mal fait, tu peux recommencer 100 fois, le réultat sera toujours le même, et je ne dis pas que le tien est mal fait ;-))) mais juste que je n'ai pas compris comment tu as fait. J'ai pensé la même chose pour le test de Giao mais comme sa VMA correspond à ses perfs, je n'ai rien dit;-) je pense aussi qu'il vaut un peu mieux que ça (ça, il ne faut pas lui répéter!).

Connaître sa vma est très importante puisque tout l'entrainement est basé sur ça, si elle est fausse, tout ton entrainement est foutu en l'air. Déjà c'est bizarre tu ne fais que maintenant, moi on m'a fait faire dès mon 2ème jour de CAP...

A part ça, il n'est pas interdit d'avoir une VMA de 16,2 (ou plus), ni de faire 42'15" (ou moins, beaucoup moins) sur 10 et pourquoi n'as tu pas la prétention de le faire??? ce n'est QUE 42'

Nice-Cannes est un magnifique marathon mais aussi très difficile...

Sandrine a dit…

Pas de problème Giao, je comprends et j'accepte tes conseils et remarques. Elles sont constructives et amènent effectivement à la réflexion.
En fait, je ne fais pas partie d'un club. Je cours seule mais je suis aidée par un ami, entraîneur à Joinville. Il me propose un plan d'entraînement pour me conduire jusqu'à Nice-Cannes. Il me connait et j'ai entièrement confiance en lui. Il connaît mes chronos et sait ce que je fais sur course. Son plan est donc adapté, je n'ai aucun doute. Seulement, c'est un service qu'il me rend. Il n'est pas MON entraîneur. Je ne veux donc pas le solliciter pour des tests. Ce que j'ai fait il y a 15 jours, je l'ai fait pour moi. Pour voir.
Je comprends effectivement qu'un GPS n'est pas fiable pour résaliser ce genre de séance. L'entraîneur dont je te parle m'en avait déjà informée et m'avait proposé, il y a 3 mois, de courir sur piste en sa présence pour qu'il puisse me chronométrer. J'avais fait 4x1000m en 4'04 / 4'06 / 4'08 / 4'06.
Je l'ai justement croisé hier soir en faisant mon footing. Il m'a proposé de revenir début septembre pour refaire un test. Ce que je vais faire car effectivement il procède tel que tu me l'expliques : avec les marquages au sol. Il m'a aussi confirmé qu'il me préparait pour réaliser Nice-Cannes en 3h50. Tu avais donc totalement raison :-) Tu apprends vite et ton coach doit être quelqu'un de bien !
Je sais qu'il faudrait que j'intègre réellement un club. J'y pense de plus en plus. Il faut juste trouver l'organisation qui va bien.
Merci encore pour tes commentaires et d'avoir partagé tes connaissances.
Quant à réaliser 42' sur un 10km, bien sûr que je serai ravie !! Il y a 1 an je faisais 10km en 55'de moyenne. Début 2011, j'ai réussi à descendre sous les 46'. C'est déjà énorme pour moi cette évolution alors je "savoure" mes progrès et je me dis que si j'ai encore l'opportunité de pouvoir gagner quelques petites (mais difficiles !) minutes au chrono, je dis oui !

jp75018 a dit…

Je m'étonne que personne n'ait parlé de la corrélation entre la performance sur marathon et la "sacro-sainte" VMA!
Il faut savoir que plus le temps de course augmente, plus la part de la VMA sur la performance est faible (en proportion), et plus le rôle de l'endurance (matérialisé par l'indice d'endurance IE) est important.
Il s'agit de la capacité à maintenir longtemps un fort % de sa VMA (cf Bruno Heubi).

Voici ce que donnent quelques calculs pour Sandrine effectués à partir de ses chronos et d'une progression supposée.
Source : http://www.plans-entrainement.fr/fr/outil-vma-ie-allures/estimation-chronos-allures

Calculs basés sur les records actuels suivants (cohérents car alignés sur une échelle logarithmique) et un temps de soutien de 5' à 100% VMA:
- 10K : 45'50"
- 15K : 1H11'37"
- Semi : 1H42'37"
=> VMA = 15,3 km/h / IE = -6,2%
=> Marathon : 3H40

VMA améliorée de 5% (16,1 km/h), IE constant (-6,2%)
- 10K : 43'30"
- Semi : 1H37'40"
- Marathon : 3H27'50"

VMA constante (15,3 km/h), IE amélioré de 10% (-5,6%)
- 10K : 45'10"
- Semi : 1H40'30"
- Marathon : 3H32'20"

VMA améliorée de 5% (16,1 km/h), IE amélioré de 10% (-5,6%)
- 10K : 42'50"
- Semi : 1H35'20"
- Marathon : 3H20'50"

Remarques :
- L'IE actuel supposé de -6,2% est un peu meilleur que la moyenne (-7%)
- Il est souvent bien plus facile d'augmenter son IE de 10% que sa VMA de 5%
- L'IE s'améliore notamment sur des séances d'EMA

L'objectif fixé par l'entraîneur me semble donc à la fois correct et prudent, mais c'est normal d'avoir un peu de marge pour le premier. Personnellement j'aurais dit 3H45, ce qui permet éventuellement de se repérer avec un meneur d'allure.

Coté tests, la VAMEVAL évite en effet d'avoir à maîtriser une allure constante, mais a tendance à un peu sur-évaluer la VMA car selon les athlètes, on peut être dans la zone anaérobie pendant quasiment la dernière minute.

Il serait bien de faire le test sur piste de toute façon pour davantage de précision et pour régler une allure constante seule ou avec l'entraîneur.

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